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*[[Régime et gastronomie/Appendice|Appendice]]
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== LES PRINCIPES DE CETTE MÉTHODE ==
Maintenant que nous avons compris les bases de l’alimentation humaine, comment mettre en place tous ces éléments ?
==== Les objectifs de poids à atteindre ====
Ils seront déterminés par rapport à l’IMC (indice de masse corporelle).
Pour connaître le poids à ne pas dépasser, il faudrait obtenir un IMC compris entre 19,5 et 25,5.
(rappel : IMC normal : entre 18,5 et 24,9). Si la perte de poids est conséquente, on pourra chercher, par la suite, à obtenir un IMC autour de 24.
IMC= P/T² donc P= IMC x T²
(IMC : indice de masse corporelle) ; P= poids en kg ; T= taille en mètres
<center>
{| class="wikitable"
|+ Exemple : pour 1,68 m, le poids recherché sera compris entre 55 kg et 72 kg
! TAILLE!!1,50!!1,52!!1,54!!1,56!!1,58!!1,60!!1,62!!1,64!!1,66!!bgcolor=yellow|<font color=Green>'''1,68 m'''</font>!!1,70!!1,72!!1,74!!1,76!!1,78!!1,80
|-
| IMC 19,5||43,9|| 45,1|| 46,2 ||47,5|| 48,7 ||49,9 ||51,2 ||52,4|| 53,7||bgcolor=yellow|<font color=Green>'''55,0 kg''' </font>||56,4 ||57,7|| 59,0|| 60,4|| 61,8 ||63,2
|-
| IMC 25,5||57,4||58,9|| 60,5|| 62,1 ||63,7|| 65,3 ||66,9 ||68,6 ||70,3||bgcolor=yellow|<font color=Green>'''72 kg'''</font>||73,7 ||75,4|| 77,2 ||79,0|| 80,8 ||82,6
|-
|}
</center>
En cas d’obésité, le poids à atteindre devrait correspondre à un IMC raisonnable autour de 28 dans un premier temps ; et si on est trop loin de cet indice, il faut se fixer des pertes de poids par paliers de 10kg.
<center>
{| class="wikitable"
|+ Exemple : pour 1,68 m, le poids recherché dans un premier temps sera autour de 79 kg
! TAILLE!!1,50!!1,52!!1,54!!1,56!!1,58!!1,60!!1,62!!1,64!!1,66!!<font color=Green>'''1,68 m'''</font>!!1,70!!1,72!!1,74!!1,76!!1,78!!1,80
|-
|IMC 28 ||63,0|| 64,7 ||66,4 ||68,1 ||69,9 ||71,7 ||73,5 ||75,3 ||77,2||bgcolor=yellow|<font color=Green>'''79 kg''' </font>||80,9|| 82,8|| 84,8 ||86,7 ||88,7 ||90,7
|}
</center>
Ces tableaux sont donnés à titre indicatif, et il faut savoir aller doucement, mais régulièrement, vers des objectifs '''raisonnables''' et '''réalistes'''.
==== Les apports caloriques ====
Une fois les objectifs de poids fixés, il faut essayer d’harmoniser ses apports caloriques à ses ambitions et ces apports caloriques doivent être estimés par rapport au métabolisme de base (MB) :
*Pour un sujet sédentaire le MB = MB de repos x 1,37
*Pour un sujet actif le MB = MB de repos x 1,55
*Pour les sujets très sportifs le MB de repos doit être multiplié par 2, voire plus, pour des sports d’endurance de compétition de haut niveau.
Pour calculer (estimation) les apports caloriques que l’on doit absorber, si on veut perdre du poids, il faudra effectuer les estimations sur le MB hors activité (MB au repos).
En cas d’obésité, les apports caloriques correspondront au métabolisme de base (hors activité), pour un poids de 10 kg en dessous de son poids actuel. <br />
EXEMPLE : une femme de 37 ans, plutôt sédentaire, mesurant 1,62 mètres, pesant 80 kg a un MB égal à 1529 kCalories, au repos.<br />
Elle cherchera à n’apporter que 1434 kCalories par jour (correspondant au MB au repos, pour une femme de même âge, de même taille mais pesant 70 kg).<br />
Si elle a maintenu ce surpoids, c’est qu’elle apporte, en moyenne, quotidiennement 2095 kCalories (1529 x 1.37) soit 400 à 600 kCalories de plus qu’il ne faudrait. ET surtout, elle devra augmenter son activité physique.
En cas de surcharge pondérale, il faut se fixer le même principe de calcul, mais avec un objectif de perte de poids par paliers de 5kg inférieurs.
(Voir tableaux de l’estimation du Métabolisme de base pour un adulte)
On aura ainsi la ration calorique quotidienne moyenne, qui servira d’élément de base, en faisant référence au tableau calorique des aliments et des restrictions lipidiques, voire glucidiques, en fonction de [A.D.O.].
Mais il ne faut pas de focaliser au gramme près, car il s‘agit avant tout de comprendre le mécanisme des besoins alimentaires énergétiques, et d’en faire une estimation globale, plutôt qu’un calcul précis.
<font color=Blue>'''La méthode la plus simple consiste, dans un premier temps, à diminuer un peu ses rations quotidiennes et de faire surtout la « chasse au lipides et aux sucres rapides »….Sans oublier l’activité physique !'''</font>
Il est utile de répartir ses repas en trois phases :
:1) le petit déjeuner.
:2) un repas léger
:3) un repas complet
Nous allons définir une base alimentaire que nous appellerons « substrat ». Chacun de ces « substrats » n’aura pas la même valeur calorique, c’est une valeur symbolique qui constitue un ensemble de produits pour former un plat, par exemple : un « substrat » = une entrée (même composée de plusieurs types d’aliments), ou un plat de légumes, ou une viande. Chaque repas sera constitué avec un ou plusieurs « substrats » + un fruit. La notion de substrat est commode pour l’organisation de ces repas et le contrôle des apports alimentaires, en fonction de l’évolution du poids, comme nous le verrons plus loin. Chacun est libre de calculer son apport calorique en fonction des repas, mais l’organisation en « substrats », avec la « chasse au lipides et aux sucres rapides », est suffisamment efficace pour être proposée.
Une salade verte avec une sauce à base de fromage blanc à 0% ou au sauce au citron, sans huile ne sera pas comptabilisée comme un « substrat » et peut donc être ajoutée 1 fois par jour.
''Il va de soi que les rations proposées dans chaque « substrat » doivent être raisonnables : pas d’assiette remplie à ras bord, il faut s’habituer à manger des rations normales ; s’il le faut, au début, on peut peser ce que l’on mange et, à l’aide de table calorique des aliments, avoir une idée des apports caloriques.''
'''Exemple de repas :'''
*PETIT DEJEUNER : 1 « substrat » =un bol ou une tasse de café ou thé avec un peu de lait ½ écrémé (avec peu ou pas de sucre), une tranche de pain grillé (20 grammes) ET un fruit.
On peut rajouter, si on a besoin de manger un peu plus copieusement le matin, un deuxième « substrat » = un produit laitier (fromage blanc ou yaourt maigre) ou une autre tranche de pain sans graisse (pas de beurre mais éventuellement une crème laitière à 0% à tartiner), voire une viande froide ou un peu de céréales non sucrées.
*REPAS LEGER : un « substrat » = un légume (120 à 160 grammes) cru, (petit concombre, chou fleur, tomate...) ou cuit (artichaut, carottes…), ET un fruit,
avec, éventuellement, un deuxième « substrat » = soit un œuf dur et fromage blanc soit un poisson cuit ou mariné, soit une tranche de volaille.
*REPAS COMPLET avec trois « substrats » hypocaloriques, sans lipides, en s’inspirant des recettes proposées ou bien en créant d’autres recettes, avec protéines, légumes, ET un fruit.
Un repas complet peut comporter :<br />
un « substrat » = Une entrée : salade de légumes ou salade verte, assaisonnées sans lipides, ou un potage, ou poisson ou fruits de mer…<br />
un deuxième « substrat » = Un plat de viande ou poisson, (protides).<br />
un troisième « substrat » = légumes (ou de temps en temps : pâtes ou riz servis avec modération).<br />
+ un fruit auquel on peut ajouter une petite quantité de fromage blanc à 0 ou 20%, sans sucre.<br />
<center>
{| class="wikitable"
|+ Exemple de répartition des apports alimentaires
! !!Glucides !! Protides!! Lipides
|-
|'''MATIN'''
Petit déjeuner
1 « substrat »
(+1 « substrat » éventuellement)
|Lait
Fruit
20 grammes de pain
(pain .sucre)
|Lait
(œuf, ou poisson, ou viande blanche)
|Lait demi écrémé
(beurre allégé)
(laitage allégé à 20%)
(œuf)
|-
|'''MIDI ou SOIR'''
Repas léger
1 « substrat »
(+1 « substrat » éventuellement)
|Légumes
Fruit
|Traces contenues dans les végétaux.
(œuf ou poisson ou viande blanche)
|Traces de lipides contenues dans les aliments du repas.
|-
|'''SOIR ou MIDI'''
Repas complet :
Plat cuisiné maison
3 « substrats »
| Légumes
(ou riz ou pâtes)
Fruit (ou confiture allégée)
| Viande ou poisson
(laitage allégé : yaourt, fromage blanc, crème de fromage allégée…)
| Contenus dans les aliments : Viande ou poisson
(laitage allégé)
|}
</center>
Vous pouvez placer le repas complet soit le midi, soit le soir selon vos préférences.<br />
Si on n’aime pas le lait le matin, on peut le remplacer par un œuf ou du fromage blanc à 20% ou du poisson ou une viande blanche.<br />
Un dessert, compté comme un « substrat », pourra être introduit dans le régime, avec modération, au bout de quelques semaines, si les premiers kilogrammes perdus sont au rendez-vous (rappel : un fruit n’est pas considéré comme un « substrat »).<br />
Les aliments seront constitués de protéines et de glucides lents mais peu ou pas de sucres rapides (index glucidique élevé) ni graisse rajoutée ; les lipides contenus dans les produits naturels (laitages allégés en particulier) suffisent à nos besoins.<br />
Chacun cherchera à s’organiser en fonction de ses préférences et de ses possibilités (déjeuner sur lieu de travail ou en déplacement).<br />
On essayera d’apporter un fruit à chacun de ces repas. Et chaque personne organisera ses apports selon ses habitudes ou désirs mais ce qui compte avant tout c’est :
* la ration calorique quotidienne avec 3 repas par jour,
* boire de l’eau aux repas et en dehors des repas.
<br />
Pendant le premier mois, si la perte de poids n’est pas significative (moins d’un kilo perdu au bout de 10 jours), ou si la courbe de poids tend à remonter, il est indispensable de chercher l’erreur :
* pas assez d’efforts physiques : dans ce cas allonger la durée de l’effort.
* repas trop riches ou trop copieux : dans ce cas, il faut s’astreindre à ne prendre qu’un « substrat », au lieu de deux, au petit déjeuner ou au cours du repas léger et corriger ses apports en lipides et en glucides.
<br />
Il va de soi que chaque repas doit comporter au moins un « substrat », qu’il faut apporter au moins un « substrat » de protéines par jour et qu’il ne faut pas descendre en dessous de 4 « substrats » par jour avec 3 repas (matin, midi et soir).
<br />
Avec cette façon de s’alimenter, la perte de poids sera progressive, continue, jusqu’à atteindre le poids recherché. La perte de poids se situe, en moyenne, pendant les trois premiers mois dans une fourchette (nouvelle définition de votre ‘coup de fourchette’) allant de 2% à 4% par mois du poids réactualisé. <br />
Exemples :<br />
115 kg mesurant 1m 76 : perte entre 2,3 kg et 4,6 kg par mois. (6,8 kg à 13,6 kg en 3 mois)<br />
105 kg mesurant 1m 60 : perte entre 2,1 kg et 4,2 kg par mois. (6,2 kg à 12,3 kg en 3 mois)<br />
==== « J’AI FAIM ! » ====
Voilà un cri qu’on risque de produire et d’entendre au début de la mise en place de tout régime. Cela est presque inévitable et deux solutions s’offrent alors :
* résister au ‘chant des sirènes’ en sachant que cette plainte gastrique va s’estomper en quelques minutes, avec un petit peu de bonne volonté. Il faut savoir résister à cette tentation et habituer l’organisme à attendre l’heure du repas ; il faut occuper votre esprit à une activité autre que celle de l’estomac.
* céder au chantage de l’estomac, ce n’est pas la meilleure solution, car le ‘grignotage’ n’est pas conseillé, mais si la faim vous tiraille, vous torture et si vous ne pouvez pas résister, il vaut mieux ingérer un aliment pauvre en calories, et rien ne vous empêche de manger exceptionnellement, un produit peu calorique : une pomme, ou 1 tomate, ou un légume cru, ou une assiette de fromage blanc à 0%., ou une soupe de légumes faite ‘maison’…
Il faudra s’attacher à mettre de la gaîté dans la préparation et dans la présentation, le repas doit garder son côté plaisir de la vie :
Pour cela, il ne faudra pas hésiter à utiliser de nombreux épices et aromates, sans en abuser, et à préparer des sauces colorées, d’odeur et de goût agréables.
Nous vous présenterons dans nos recettes différentes sauces pour accompagner les plats chauds ou froids ainsi que des « sauces salades » qui auront toutes le même objectif diététique :
<big><center><font color =blue>'''TRES PEU OU PAS DE LIPIDES'''</font></center></big>
<br /><br />
<center><gallery>
Image:Epicesgc.JPG|Épices variés (Noix de muscade pilée, paprika, cannelle, graines de nigelle)
Image:Poivrejamaique.JPG|Poivre de Jamaïque
Image:Baies.JPG|Baies rouges
Image:Salvia officinalis p1150380.jpg|Sauge
</gallery></center>
<br />
==== Cuisson ====
Dans notre optique, très peu ou pas de graisses, il faudra remplacer les émulsions lipidiques par des sauces liées pauvres en lipides ou sans lipide, et remplacer les cuissons sur graisse par des cuissons sur soluté de légumes ou des suspensions, ou bien choisir un autre mode de cuisson.
*'''CUISSON à la vapeur''' : légumes, viandes blanches, poissons s’adaptent parfaitement à ce type de cuisson.
Pour les viandes rouges, on préférera une autre méthode, car cette cuisson ne donne pas une couleur brune aux aliments (telle une friture ou un rôti) ; cette teinte est provoquée par un phénomène chimique qui n’intervient pas dans la cuisson à la vapeur : la Réaction de Maillard, comme nous le verrons un peu plus loin.
*'''CUISSON au four ou au gril''', avec un peu d’eau (ou vin ou soluté de légumes) au fond du récipient, car le four a tendance a assécher les ingrédients. On peut aussi éviter le dessèchement par la CUISSON en papillote.
*'''CUISSON au barbecue classique''' plutôt en plein air, mais il existe dans le commerce des grils de table (électriques) qui apportent une solution acceptable.
*'''CUISSON au micro ondes''' possible, mais nous n’apprécions pas trop cette méthode, la cuisson n’étant pas toujours homogène ; par contre le four à micro ondes peut être utilisé pour réchauffer un plat.
*'''CUISSON en bouillon''' : on peut utiliser de l’eau, mais on peut aussi aromatiser l’eau avec des herbes (bouquet garni), du vin, ou des légumes... Ce type de cuisson s’adapte à tous les produits, et présente l’avantage de pouvoir dégraisser le bouillon une fois refroidi.
*'''CUISSON au Vinaigre ou au vin'''. Cuisiner au vinaigre est une ancienne méthode, un peu oubliée de nos jours, elle donne d’excellents résultats avec les viandes blanches et surtout le poisson. La cuisine au vin est plus traditionnelle et comporte aussi des avantages gastronomiques. Les calories contenues dans le vin (alcool) vont s’évaporer avec la cuisson.
[[Image:Preptomate.JPG|220px|right|thumb|Cuisson sur soluté de légumes (tomate, concombre)]]
*'''CUISSON sur Soluté de légumes''' : il s’agir de laisser cuire doucement certains légumes riches en eau, coupés en petits dés (parfois rajouter un peu d’eau ou de vin si la solution devient trop sèche) ; ainsi fondus les légumes donneront un « fond de légumes » utile pour servir de base de cuisson ; exemple : tomates, oignons, citrouille, concombre…Il est possible d’associer plusieurs légumes.
*'''CUISSON sur fond de viande, volaille ou poisson''' : on prépare un fond en faisant cuire ces ingrédients longtemps dans de l’eau un peu salée, (avec des épices ou aromates éventuellement) on obtient ainsi une jus aromatisé plus ou moins dilué qui servira à la cuisson d’aliments. Il conviendra parfois de dégraisser le surnageant, une fois le liquide refroidi.
*'''CUISSON directe sur poêle''' anti adhésive ou fibres anti-adhésives : cette méthode nécessite un revêtement en bon état et peut servir à cuire viandes ou poissons, œufs… habituellement cuits à la poêle.
*'''Sans oublier : la MARINADE…..''' Marinade dans un jus de citron ou du vinaigre, un peu salée ou non : cette « cuisson », non thermique, peut s’appliquer aux poissons et aux viandes finement tranchées, la durée de la marinade peut être de quelques minutes à plusieurs heures, et peut se conserver, au froid, pendant quelques jours. On aromatisera éventuellement la marinade avec des épices (baies rouges, poivre, genièvre … ou herbes : estragon, thym , aneth…).
==== Quelques notions utiles physico chimiques ====
===== '''La réaction de Maillard''' =====
La réaction de Maillard est la réaction que l'on obtient en chauffant des acides aminés (ou des protéines) avec des sucres.<br />
''Louis-Camille Maillard a décrit sa découverte à L’Académie des Sciences le 8 janvier 1912. Alors qu’il étudiait la synthèse de protéines par chauffage, il obtint des substances aromatiques et colorées qu’il nomma mélanoïdines, (acides polycarboxyliques insaturés.) polymères bruns responsables de la couleur et de la saveur de nombreux aliments : viande rôtie, croûte du pain, café et cacao torréfiés, bière, obtenus à partir d’une température de 145 °C ; cette réaction ne concerne donc pas la cuisson à la vapeur ni au court-bouillon.
Les graisses (huile, beurre, graisse d’oie), utilisées pour rôtir ou rissoler une viande ou des légumes, n’entrent pas dans cette réaction de brunissage, elles permettent seulement d’atteindre plus facilement une température adéquate, sans carboniser l’aliment ; elles rajoutent néanmoins leur goût propre de graisse chauffée.''<br />
On peut donc obtenir cette réaction de Maillard en ajoutant très peu de sucre sur une viande ou un légume, en cuisson directe, sans utiliser de graisse avec une température adaptée (sans eau pour ne pas diluer le sucre). Avec une cuisson par ébullition ou par vapeur, les sucres sont dilués et la réaction n’a pas lieu.<br />
Des travaux scientifiques mettent en cause ces acides polycarboxyliques dans certaines pathologies (diabète, cancers, cataracte..) car leur accumulation dans l’organisme, et leur lente dégradation favoriserait certaines maladies, mais il faut rester prudent sur les conclusions à en tirer.
===== La couleur des légumes verts =====
Des légumes verts (haricots verts, épinards …) peuvent perdre leur belle couleur s’ils sont cuits dans une eau acide (vinaigre, citron), car l’hydrogène présent dans l’eau va dégrader la chlorophylle (molécule naturelle qui donne la couleur verte aux végétaux) et donner au légume une couleur jaune/marron peu appétissante. (Un légume vert cuit à couvert aura aussi tendance à perdre ses couleurs)<br />
Si on rajoute un produit, comme du bicarbonate de soude, ce dernier va capter l’hydrogène présent dans l’eau, l’empêcher de venir réagir avec la chlorophylle et ainsi protéger ce vert naturel.<br />
Une pincée de bicarbonate dans les sauces enlève leur acidité éventuelle (sauces tomates ou à base d’oseille) et les adoucit.
La cuisson des haricots à écosser :<br />
Pour ne pas obtenir des haricots durs, il faut utiliser une cuillère en BOIS pour les remuer (ne pas utiliser d’outil métallique), et il faut les faire cuire à l’eau froide. Sinon les oligosaccharides (qui sont les responsables des ballonnements intestinaux parfois ressentis avec les féculents) formeront une chaîne ‘compacte’, s’ils sont chauffés trop vite ou s’ils sont au contact du métal, ce qui rendait le légume dur comme du caillou !
==== La dilution ====
C’est le mélange intime (à l’échelle des molécules) de deux produits différents, dont un est liquide, cela produit une solution stable ; l’exemple le plus simple et représenté par un sirop = eau+sucre.
On peut citer la solution saline = eau+sel de cuisine, où le sel (Na Cl) se décompose en ions NA+ et Cl-
==== La suspension ====
<center>
[[Image:Emulsion.jpg|left|240px]]
[[Image:Emulsion2.jpg|right|240px]]
<br />
'''à gauche''' : suspension.
'''à droite''' après sédimentation
</center><br />
<br />
Plusieurs corps, dont un est liquide (ou gazeux) ont une densité voisine et sont mélangés ; plus les densités des uns et des autres sont proches, plus la suspension sera stable ; mais au bout d’un certain temps, sous l’effet de la gravitation terrestre, il va se produire une sédimentation et formation d’un « dépôt », avec des couches superposées en fonction de leur densité. C’est le cas par exemple d’une suspension huile+eau+viande finement hachée.
Mais le mélange d’huile et d’eau ne donnera ni dilution ni suspension stable, car les deux corps se repoussent ; ils sont non miscibles. Pour que ce mélange soit plus stable, il faut créer une émulsion.
<br /><br />
==== L’émulsion ====
[[Image:Emulsion3.jpg|220px|right]]
C’est une suspension assez stable<br />
comme, par exemple :<br />
la mayonnaise, dans laquelle des gouttelettes d’eau (contenues dans le jaune d’œuf) et d’huile sont reliées et liées par un corps intermédiaire, qui peut « accrocher » de l’eau par son pôle hydrophile et de l’huile par son pôle lipophile Ce corps intermédiaire (agent tension actif) est contenu dans le jaune d’œuf (phospholipides) et cela donne une émulsion « huile dans eau » stable pendant plusieurs dizaines heures.
<br /><br />
- hydrophile : s’associe à l’eau <br />
- hydrophobe : repousse l’eau <br />
- lipophile : s’associe à l’huile).
<br />
<br /><br />
==== Les épaississants, liants et texturants ====
[[Image:Emulsion4.jpg|left|220px]]
<br />
<br />
Dans cette préparation, les composants (gouttelette d’huile, d’eau,..)<br />
sont « emprisonnés » dans un maillage créé par le produit épaississant <br />
(carragheen, gelée, gomme …) et donne un produit stable, plus ou moins compact,<br />
selon l’importance du maillage donc de la quantité de liant incorporée.
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
== QUELQUES REMARQUES UTILES SUR LES RÉGIMES ==
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