« Régime et gastronomie » : différence entre les versions

 

<!-- Gerard Cohen-->

(Diététique Ad hoc)

{{Fin cadre}}

 

 

Quel que soit l’objectif d’un régime (perte ou maintien de poids, éviter les maladies cardio-vasculaires, contrôle d’un diabète), il convient de bien comprendre des règles de base de diététique, de physiologie humaine et de cuisine. Nous allons essayer, avec ce livre, de concilier tous ces paramètres pour acquérir une bonne hygiène alimentaire, et ce avec une diététique AD HOC<ref> Expression composée de la proposition ad (vers : un objectif, un but à atteindre) et du pronom démonstratif hoc (cela.)- Ad hoc = pour cela (fait pour cela).

<references/>

 

 

 

Pour chaque type d’objectif nutritionnel, il conviendra de bien comprendre les besoins alimentaires et les aliments à éviter ou à proscrire ; nous proposons ainsi cinq groupes de sujets classés par cinq lettres : A. D. H. O. C.

 

 

 

L’athérome est une maladie assez sournoise dans laquelle un rôle héréditaire est prédominant, l’organisme a tendance à stocker des graisses sous forme de plaques d’athérome (calcaire + cholestérol) au niveau des artères, détériorant, par là même, la vascularisation au niveau des organes.

Dans le cadre de la maladie athéromateuse, le meilleur sport reste la marche pied, à allure régulière, en évitant tout sport violent et les efforts intenses, même brefs (sprint, vélo en montagne, escaliers avec étages élevés). Il est important de vérifier le bon état circulatoire des artères des jambes (avec un contrôle par écho Doppler) pour pouvoir évaluer les capacités de l’organisme à marcher longtemps.

 

 

Le diabète est une maladie à composante héréditaire due à une insuffisance pancréatique sur la production d’insuline. Deux grands types de diabète sont reconnus le diabète Insulino dépendant (DID) et le diabète Non Insulino dépendant (DNID), improprement appelés diabète maigre et diabète gras. Le pancréas secrète de l’insuline pour réguler l’entrée du glucose dans les cellules et maintenir un taux stable dans le sang.

Le diabète n’est pas une contre indication aux activités sportives, la marche à pied, la course d’endurance, les sports en salle ou le vélo sont tout à fait conseillés.

 

 

Dans l’hypertension artérielle (HTA), les restrictions alimentaires ont, avant tout, pour but de limiter les apports en sel de cuisine (Na Cl : chlorure de sodium) et la prise de poids, afin de ne pas surcharger le travail cardiaque.

L’activité physique est importante à proposer pour un sujet hypertendu, mais il faut privilégier les efforts prolongés (marche à pied, vélo sur terrain plat, natation sur longues distances ...), plutôt que des efforts brefs et intenses.

 

 

L’obésité devient une maladie de plus en plus fréquente dans les sociétés modernes, de par la richesse calorique des apports alimentaires et la sédentarité croissante ; le tout aggravé par la politique commerciale de l’industrie agro-alimentaire qui inonde le marché de produits riches en graisses et en sucres, dans des préparations alléchantes accompagnées de publicité intempestives, pour nous inciter à les consommer, rendant toute « résistance » frustrante !

Exemple : poids 85 kg, taille 1,70 m IMC=85/1.7 x 1.7 IMC = 29.4

 

et à partir de 30, on entre dans le cadre de l’obésité.

 

 

*<b>{{bleu|Dénutrition : < 18,5}}</b>

**Grade V < 10,0

 

L’obésité de l’enfant présente une particularité : elle peut entraîner une obésité sévère chez l’adulte qu’il sera difficile de traiter par la suite. Il ne faut pas perdre de vue que l’augmentation du nombre de cellules adipeuses (cellules qui stockent les graisses) sera pratiquement irréversible à la fin de la croissance. Il convient, par conséquent, de SUPPRIMER tout excès de sucres rapides (Bonbons, gâteaux, sodas, crèmes sucrées) et de graisses inutiles (crème glacée, crème de noisette, beurre), sans diminuer les apports calciques (produits laitiers), et bien souvent il sera opportun de consulter des pédiatres spécialisés en Diététique/Nutrition.

[[Image:TablIMC.jpg|800px]]

*Exemple de calcul

Une personne pesant 98 kg et mesurant 1,80 m : <math>IMC = \frac{98 \; kg}{1,80 \; m \times 1,80 \; m} = 30,2 \; kg.m^{-2}</math>

 

 

Une personne pesant 55 kg et mesurant 1,80 m : <math>IMC = \frac{55 \; kg}{1,80 \; m \times 1,80 \; m} = 17 \; kg.m^{-2}</math>

 

 

 

 

C comme coquetterie. En fait, selon les modes ou les époques historiques, les canons de la beauté ont souvent varié, sans pour autant tenir compte de la réalité physiologique de l’être humain.

Tous les sports peuvent être conseillés.

 

 

 

Au repos, l’organisme consomme de l’énergie pour maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps) ; cela correspond au « métabolisme de base ». Il dépend de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de l’activité thyroïdienne. Il est de l’ordre, pour un sujet de 30 ans de corpulence moyenne, de 1500 kCal (kilo calories) pour la femme et de 1800 kCal pour l’homme.

 

Formule de Harris et Benedict recalculée par Roza et Shizgal (1994) :<BR>

<big>

femmes = 9,740 x poids (kg) + 172,9 x taille (m) - 4,737 x âge (an) + 667,051

hommes = 13,707 x poids (kg) + 492,3 x taille (m) - 6,673 x âge (an) + 77,607.

mais c'est la formule de Black et al. qui est actuellement la formule de référence, en particulier dans le cas des sujets en surpoids et des personnes âgées (de plus de 60 ans).

<center>

<DIV style="border-style:solid;width:640px">

<big>

sachant que :

* 1 Mégajoule = 1.000 kilojoules.

On sait maintenant qu’un régime trop sévère abaisse ce métabolisme de base permettant à l’organisme de faire encore des réserves et de prendre du poids, malgré ce régime mal adapté. En outre ce métabolisme diminue avec l’âge, autrement dit, à alimentation égale, on risque de prendre du poids avec les années.

Ce point est fondamental : une restriction alimentaire sans activité physique va faire « fondre » d’abord les muscles et le capital osseux, avant de puiser dans les réserves de graisses !

En conséquence, un régime efficace va concilier :

 

'''Formule appliquée pour une estimation de perte de masse grasse à l’effort.''' (G. Cohen 2005)

 

*Temps : temps du parcours en secondes

<center><DIV style="border-style:solid;width:640px">

<math> Pertes (kg)= \frac{0,02378*vit * \sqrt{\frac{vit}{2}} * Poids * \sqrt{Poids} * Temps * \sqrt{Temps}}{Coeffentr.*10^{-8}}

</math></div></center>

 

<center>

<DIV style="border-style:solid;width:640px">

<math>Pertes(gr) \approx \frac{Nombre d'Or *V * \frac{\sqrt{V}} {2}* P * \sqrt{P} * T * \sqrt{T}}{Coeffentr.*10^{-5}} </math>

 

pour calculer en KCalories : 850 Kcal pour 100 gr de matière grasse.

 

<center>

{| class="wikitable"

Mais il se pose souvent deux difficultés majeures à une bonne application de ces efforts :

 

Il faut une bonne assise au niveau de la plante du pied et, s’il le faut, consulter votre médecin pour étudier votre voûte plantaire ; en cas de problème y remédier avec des semelles orthopédiques.

Au début si on n’a pas l’habitude de marcher, cet effort peut apparaître pénible ; il faut persévérer et agir avec progression. Si une douleur thoracique, des mâchoires ou des jambes survient, il faut ralentir, voire s’arrêter et consulter un médecin. (Problèmes cardio-vasculaires à éliminer).

Il apparaît donc très clairement qu’une activité physique doit accompagner tout régime hypocalorique et son objectif est quadruple :

 

'''et estimation des besoins en fonction de l'activité physique''' [[Image:AdhocMBtableau.jpg|center|780px]]

 

'''Estimation de la perte de masse grasse''' en fonction du poids du sujet en ordonnée (en kg) et du temps d’effort en abscisse (en minutes) pour une marche à pied à allure régulière, en terrain plat, à une température extérieure de 18 °, à la vitesse constante de 4,4 km/h, pour un sujet d'activité faible : coefficient d'entraînement 1,3.

Exemple en grisé : poids 100 kg, temps de parcours 40 minutes, résultat : 27 grammes de masse graisseuse consommées.

 

 

Il faut distinguer 3 grands groupes d’apport énergétique : les glucides, les protides et les lipides, auxquels il faut rajouter des besoins indispensables comme l’eau, les sels minéraux et les vitamines. L’alimentation équilibrée doit apporter tous ces produits en quantité variable. Tous ces « nutriments » sont indispensables à la vie.

 

Pour les glucides (sucres), appelés aussi hydrates de carbone, on distingue, par rapport, à leur assimilation dans l’organisme les sucres rapides, semi rapides et les sucres lents.

 

On évitera, le plus possible, d’ingérer des sucres rapides (le mieux c’est pas du tout ! Ou bien si vous désirez quand même prendre des bonbons régulièrement, c’est possible : 1 fois tous les 20 ans ! ) ; on pourra favoriser raisonnablement la prise de sucres lents et un peu de fructose.

 

Ce sont toutes les matières grasses et on peut distinguer deux grands groupes : les graisses saturées (surtout graisses animales : beurre, saindoux, lard, crème fraîche, fromage, ..) et les graisses insaturées (surtout huiles végétales, margarine..).

 

Certaines vitamines (vit A) sont apportées par graisses animales mais on peut les retrouver dans des produits végétaux. L’apport de lipides reste néanmoins indispensable pour l’organisme (système nerveux, production d’hormones, prostaglandines, division cellulaire, protection de grands froids dans des zones polaires) et il faudra en absorber des quantités peu abondantes et surtout sous forme d'acide linoléique et d'acide alpha-linolénique, voire sous forme d’oméga 3 et oméga 6 ; c’est pour cela que nous préconiserons surtout des poissons et l’huile de colza.

 

Ce groupe (protéines ou protides) est représenté avant tout par les viandes (viandes rouges, volaille, poisson), mais on en trouve en plus ou moins grande quantité dans le monde végétal. (Voir la table calorique des aliments).

Peu de produits végétaux apportent les protéines nécessaires, à part le soja, la graine de quinoa (quechua des Incas) certaines graines germées et quelques algues.

 

'''Les acides aminés communs''' :

 

Ces acides aminés indispensables ne peuvent se substituer les uns aux autres. L’organisme ne peut pas les synthétiser : il faut donc que l’alimentation en apporte suffisamment.

 

**1 g d'alcool = 7 KCalories = 29,26 Kjoules.

 

C’est l’élément vital qui représente près de la moitié du poids du corps humain ; elle sert à faciliter la digestion et la décomposition des aliments ingérés (hydrolyse), à véhiculer dans tous les organes, les éléments indispensables à la vie (Oxygène, systèmes de défense immunitaire, les hormones naturelles, le glucose, les sels minéraux…..), à transporter vers les organes « d’épuration » les produits à rejeter (gaz carbonique, urée.. ), à éliminer les toxines et déchets (urine, sueur) et à réguler la température du corps (sudation).

Les besoins en eau sont variables en fonction de l’alimentation : un repas riche en sels ou en graisses en nécessitera des apports supplémentaires, il en est de même si la température extérieure est élevée ou si le sujet fait un effort.

Le phénomène de soif régule heureusement nos besoins dans la plupart des cas.

 

On distingue les minéraux : Calcium, Phosphore, Chlore, Sodium, Potassium, Magnésium, Souffre, et les oligoéléments (éléments en très faible quantité dans l’organisme) : Sélénium, Manganèse, Chrome, Fluor, Iode, Zinc, Molybdène, Fer, Cuivre, Aluminium, Nickel, Silicium, Cobalt…

Leurs fonctions sont très variées et ils interviennent dans tous les processus de la vie cellulaire. On les trouve dans de très nombreux aliments et une alimentation variée suffit à subvenir aux besoins de l’organisme.

Le Calcium et le Phosphore se trouvent dans la plupart des légumes et fruits, dans les viandes ou poissons, les oeufs et surtout dans les laitages. Le Sodium, le Potassium et le Chlore se trouvent dans tous les aliments en plus ou moins grande quantité. Les besoins en Chlorure de Sodium (sel du commerce) et Potassium en supplément dépendent de leurs pertes (comme après un effort intense : il faut alors compenser les pertes) ou de leur rétention (comme dans l’hypertension artérielle qui justifie un apport moindre).

 

Elles sont représentées par des lettres de l’alphabet A, B, C D E K PP avec un suffixe chiffré : B1 B6 B12 par exemple. Elles interviennent, elles aussi dans de nombreux processus de la fonction vitale et une carence en vitamines peut entraîner des maladies graves (béribéri, scorbut, rachitisme….), mais un excès peut aussi dans certains cas entraîner des troubles plus ou moins graves. Leur apport doit être quasi quotidien, mais tout comme pour les sels minéraux, une alimentation variée suffit aux besoins de l’organisme.

'''La vitamine B2''' ou riboflavine, hydrosoluble, se retrouve dans les protéines animales, les laitages et les céréales.

 

 

'''La vitamine C''' ou acide ascorbique est hydrosoluble, on la trouve dans la viande et les poissons, mais surtout dans les fruits et légumes crus, et elle est en partie détruite par la chaleur.

'''La vitamine E''' ou tocophérol, et la vitamine K ou kinone, liposolubles, existent dans tous nos produits alimentaires.

 

Ils n’ont aucun intérêt, ils sont trop riches en graisses (amandes, cacahuètes, pistaches, olives, noisettes, noix, noix de cajou, noix de pécan, biscuits apéritifs ...) et trop salés (contre indiqués dans régimes [A O H]).

 

Trop riches en lipides, elles sont à exclure de l’alimentation ; il faut appliquer d’autres méthodes de cuisson : vapeur, papillote, four, dans un jus de légumes…Et les possibilités ne manquent pas comme nous le verrons.

 

On verra plus tard …...dans plusieurs mois. !

 

L’alcool représente une particularité parmi les aliments : il est neurotoxique (détériore le cerveau, les fibres nerveuses), hépatotoxique (il a tendance à détruire les cellules hépatiques), il apporte beaucoup trop de calories et doit être évité au maximum et même exclu de vos apports, tant que la perte de poids n’est pas conséquente.

Une fois le poids stabilisé, on peut, avec très grande modération, et occasionnellement, prendre une boisson alcoolisée, mais il faudra tenir compte de son apport calorique dans la ration quotidienne.

Par contre, en cuisine, la préparation avec cuisson au vin, à la bière ou autres alcools reste toujours possible. (l’alcool s’évaporera avec la chaleur et les arômes du produit utilisé resteront).

 

Seuls les jus « 100 % pur jus de fruit », sans adjonction de sucres, de gélifiant, de conservateurs peuvent être proposés mais un verre plein correspond souvent à 3 ou 4 fruits pressés : ce qui apporte beaucoup de glucides et risque d’augmenter considérablement la ration quotidienne de glucides. En outre, on perd le bénéfice des fibres (voir plus loin) qu’aurait pu apporter un fruit naturel. Attention avec modération pour [D.O.]

 

A part l’eau, le café, le thé et les infusions (peu ou pas sucré), il n’y a pas beaucoup de boissons conseillées ; on peut citer néanmoins les jus de légumes. La plupart des autres boissons contiennent trop de glucides ou de l’alcool et n’apporteront que des calories inutiles. Sodas, limonades, jus de fruits reconstitués (bien lire la notice et la composition inscrites sur l’étiquetage), boissons chocolatées sont à exclure de votre alimentation.

 

Fait à base de beurre de cacao et de sucre, le chocolat ne représente pas vraiment un aliment de régime, mais si la tentation est trop forte, on peut déguster des toutes petites quantités (1 carré), de temps en temps, en choisissant un chocolat noir de 70% à 90 % de cacao. Le chocolat blanc doit être complètement exclu de notre alimentation.

Mais il faut se dire que les barres de chocolat feront un bien meilleur effet s’il s’agit de parler de vos beaux muscles saillants sur l’abdomen !

 

[[Image:AdhocConfit.JPG|right|160px]]

Il faut absolument les supprimer de votre alimentation : Plus de bonbons, de confiture du commerce, de miel, de crème de noisette, de glace, de sorbets, de viennoiseries, de gâteaux….

On peut envisager toutefois de faire soi-même une confiture avec de bons fruits frais, mais très peu de sucre : environ 20% à 30% de poids de sucre par rapport aux fruits (200 ou 300 gramme de sucre cristallisé pour 1 kg de fruits, lavés, coupés, dénoyautés), ensuite il faudra en consommer avec très grande sagesse, au petit déjeuner ou en dessert en remplacement d’un autre produit glucidique. (Attention, ce type de confiture ne se conserve pas trop longtemps, la faible teneur en sucre permet aux moisissures de s’y développer, et, il convient de les conserver au froid).

 

Ils ont deux inconvénients majeurs : souvent trop salés, ils contiennent, en plus, des quantités trop importantes de glucides et lipides avec des stabilisateurs, épaississants et autres ingrédients plus ou moins inutiles pour l’organisme. Même si la promotion commerciale est bien faite et le produit alléchant, nous conseillons de ne pas en acheter, il vaut mieux, dans la mesure du possible, cuisiner à l’avance vos préparations et les conserver au congélateur.

 

A NE PAS CONSOMMER DU TOUT ! Nous ferons nous même TOUTES nos sauces, et vous verrez que c’est facile et EXCELLENT ! Nos préparations apporteront un goût flatteur aux plats et de la couleur ; elles seront très pauvres en calories, en glucides et en lipides.

 

Il faut pouvoir y sélectionner son repas, ce qui n’est pas une chose facile ; trop fréquemment (restauration collective surtout), les lipides (avec les sauces) et le sel sont largement proposés, même les légumes, le plus simplement préparés, baignent trop souvent dans des matières grasses. Il faut donc sélectionner son restaurant et sélectionner son menu. Dans un premier temps, il est donc déconseillé d’aller au restaurant.

 

Elles sont très souvent salées [H], il conviendra donc de bien les rincer, dans la mesure du possible, plusieurs fois à l’eau claire. Il faut apprendre à bien lire la composition du produit, surtout si cette conserve concerne plusieurs ingrédients mélangés, afin de débusquer les sucres et lipides cachés.

 

Les fruits et les légumes surgelés ne présentent pas de contre indication à leur utilisation. Pour les plats cuisinés surgelés, le problème est le même que pour les plats cuisinés (voir plus haut).

 

Il présente deux inconvénients majeurs : il est trop riche en sel et est un concentré de lipides !

Il conviendra de l’écarter de notre alimentation au début, et, une fois le poids stabilisé, on pourrait envisager d’en manger à petite dose et pas trop souvent.

On peut toutefois proposer des fromages frais très allégés (0%, 10%) mais attention au sel [H].

 

Comme pour tous les produits laitiers, la teneur en lipides est calculée sur poids sec, or ces produits sont constitués de plus de 60% d’eau ; en conséquence la masse de lipides reste faible pour un produit étiqueté à 20% ou 40% de matières grasses. Un pot de 100 grammes de fromage blanc 20% de matières grasses (sur poids sec) contient 70% d’eau et ne contient en fait que 6grammes de lipides.

 

Entier, demi écrémé ou écrémé : si possible, on choisira plutôt le demi écrémé pour les boissons (petit déjeuner surtout), qui est un bon compromis goût/matières grasses. La quantité à absorber quotidiennement doit cependant être limitée à une ou deux tasses environ.

 

Les huiles végétales CRUES, non chauffées, peuvent être apportées en très petite quantité pour répondre aux besoins de l’organisme en AGE (Acides Gras Essentiels) comme nous l’avons vu, (pour mémoire : 1 cuillère à café d’huile = 27 à 30 KCalories), et il faut tenir compte de son apport énergétique dans la ration alimentaire.

 

L’huile de colza, non chauffée, est un produit que nous pouvons conseiller (riche en oméga 3), éventuellement l’huile d’olive crue pourra être proposée. MAIS TOUT ÇA AU COMPTE GOUTTES !

 

Ils sont trop riches en matières grasses : à éviter.

Mais il sera parfois possible de déroger (très occasionnellement) à cette règle, en ajoutant à quelques plats des petites quantités : 1 cuillère à café par personne de crème fraîche (cela représente 8 à 10 KCalories).

Il convient de bien lire leur composition (carragheen, sel, amidon, beurre, bas beurre…), si on veut en utiliser, surtout au petit déjeuner ou pour faire une sauce allégée.

 

Il contient un peu plus de calories et un peu plus de lipides que le fromage blanc, donc à utiliser en connaissance de cause. Comme le fromage blanc, il peut être utilisé en cuisine ou comme ’’coupe faim’’.

 

Cela est la source majeure de nos protéines (avec les poissons) dans notre culture alimentaire. Toutes les viandes peuvent être proposées, en évitant les parties grasses des viandes et le mouton (sauf le gigot) ; enlever, avant ou après cuisson, toutes les parties grasses. Pour les volailles, il conviendra de retirer la peau.

On distingue les viandes rouges (bœuf, veau, agneau, porc, cheval,….) et les viandes blanches (volailles, lapin..) moins grasses ; mais il faut nuancer cette notion, car le cheval reste une viande assez maigre, et le canard ou l’oie sont plutôt gras.

C’est aussi leurs méthodes de cuisson qu’il convient de maîtriser, nous aborderons ce thème un peu plus loin.

 

 

Produit adapté par excellence (goût, intérêt diététique, intérêt pour le taux de cholestérol [A]), tous les poissons seront proposés ; là aussi, la méthode de cuisson reste un élément déterminant, comme pour les viandes. Les marinades (vinaigre, citron), papillotes, cuisson vapeur, cuisson au vinaigre, court bouillon … tout est possible ! Même crus.

Les poissons fumés (saumon, hareng, haddock ….) seront à éviter pour [H.O.].

 

Comme les poissons ils sont d’une composition équilibrée, mais ils sont salés donc à éviter pour [H].

 

On appelle fibres alimentaires des produits peu ou pas digérés par l’organisme, et qui aident les matières intestinales à transiter (le transit intestinal) tout au long du gros intestin (colon), facilitant ainsi l’évacuation par les selles des produits restant après la digestion, en servant de lest. La source principale nos fibres alimentaires se trouve dans la structure des légumes.

Les polysaccharides non amylacés sont les principaux composants des fibres alimentaires. Ils incluent la cellulose, les hémicelluloses, les pectines et les gommes. La cellulose est le composant essentiel des parois cellulaires végétales. Les bactéries intestinales décomposent la cellulose en glucides, mais elles n’ont pas le temps de tout dégrader, d’autant plus que ces fibres accélèrent le transit ; la petite partie décomposée dégage des gaz (méthane, gaz carbonique..) qui aident à leur tour le transit intestinal, en poussant les matières vers le rectum. Cette action est favorisée par les mouvements de contraction et de relâchement (péristaltisme) du colon…. aussi par la marche à pied !

Un aliment qui ne contient pas de fibres sera étiqueté « sans résidu ».

 

Les légumes ont une très grande importance dans notre alimentation ; ils ont un rôle nutritionnel et un rôle fonctionnel : C’est la source principale de nos fibres alimentaires, ils aident à la digestion et au transit intestinal. Mais peu d’entre eux apportent suffisamment de protéines et de lipides indispensables (voir chapitre sur les protides).

Crus ou cuits, ils sont à la base de notre régime et seront consommés quotidiennement, car ils apportent des glucides lents en quantité suffisante. Riches en sels minéraux, en minéraux et en vitamines, ils sont pauvres en calories ; ils permettent d’accompagner les plats principaux ou de représenter la totalité d’un repas et de rassasier des appétits féroces.

 

Les pommes de terre ne seront pas interdites, riches en amidon, elles représentent une bonne source de glucides lents, il faudra surtout ne pas les faire cuire dans un corps gras (pas de friture ! sauf avec notre méthode : voir la recette des « pommes de terre sautées à la poêle »), mais elles peuvent se préparer de plusieurs façons : bouillies, à la vapeur, au four, en papillote, en robe des champs…

 

Tout comme les pommes de terre, les féculents riches en glucides lents seront proposés pour leur valeur nutritionnelle intéressante (fer, oligo-éléments, fibres…), il faudra se servir des rations raisonnables, sans prendre de supplément et favoriser les graines comme les lentilles.

 

On peut prendre une petite tranche de pain (40/50 grammes) à chaque repas ; il faut éviter d’acheter du bon pain…. car on a tendance à en manger beaucoup par gourmandise, et surtout le pain ne doit pas servir de support ou d’alibi pour des tartines de beurre, ou de pâtés. Il faut éviter d’acheter des pains enrichis aux fruits secs (noix, amandes, raisins secs, qui ajoutent des glucides en plus) et des pains confectionnés avec de l’huile ou des graisses comme les pains briochés.

 

Attention : ils sont riches en lipides (et même en lipides industriels : ''trans'' (acides gras Trans AGT, matières grasses partiellement hydrogénées)) !!! Le pain leur est préférable. Il est même conseillé de préparer soi même du pain grillé au four avec des restes de pain dur, si on veut obtenir un produit comparable. Il existe cependant des pains grillés vendus dans le commerce, sans lipides : il faut bien lire les étiquettes d’emballage et les ingrédients.

 

Excellent apport de sucres lents, elles pourront être consommées en quantité raisonnable (pas de plat copieusement servi, ni se resservir sous le prétexte que c’est « trop » bon !), sans beurre, ni fromage râpé, on pourra les agrémenter de légumes (poireaux, poivrons, asperges, carottes …) ou de sauces légères (tomate, basilic, fromage blanc, crèmes allégées éventuellement). Il ne faudra pas répéter ce plat trop souvent dans la semaine, deux ou trois fois au maximum par semaine.

 

Nous ferons à leur égard les mêmes remarques que pour les pâtes alimentaires. Le riz peut être cuit à la vapeur, ou façon pilaf, mais sans matières grasses. Le blé, l’épeautre, la semoule peuvent aussi être consommés ; mais il convient de ne pas prendre plus de deux fois par semaine l’un d’entre eux. Quant aux céréales présentées sous formes de flocons (« céréales du petit déjeuner »), leur composition peut varier fortement d’un produit à l’autre ; il faut donc choisir les céréales les moins riches en calories, c'est à dire pauvres en sucres et en graisses. Mais on a trop tendance à rajouter du sucre avec ces produits, et cela nous rend prudents avant de les conseiller.

 

La plupart des fruits seront conseillés (sauf les fruits riches en lipides comme les avocats, les olives, et le graines de produits oléagineux comme les pignons, les amandes, les noix, les noisettes, les pistaches …). Riches en vitamine C, en fructose, ils sont un bon dessert ou un bon apport de remplacement au petit déjeuner : (un fruit remplace avantageusement une tartine de pain beurré par exemple) ou permet de compléter un repas léger (1 tomate, un petit concombre + 1 pomme). Le tout est d’en prendre une quantité raisonnable en évitant peut-être les cerises.

1 fruit (1 pomme, ou une orange ou une pêche, une tranche de melon ou pastèque ….) à chacun des trois repas est une bonne démarche.

 

Toutes les études médicales et biologiques montrent que les œufs (de poule) ont une faible teneur en calories et constituent une source de nutriments (acide folique, riboflavine, choline), de vitamines (A, B12, K et D.),et une excellente source de protéines, de fer, de zinc, de sélénium. Leur apport en cholestérol est faible et de toutes les façons, on sait, aujourd’hui, que l’apport alimentaire de cholestérol naturel n’intervient qu’en partie négligeable dans le processus d’hypercholestérolémie (sauf en cas de triglycéridémie élevée).

 

 

'''Il ne faut pas avoir peur des œufs'''. On peut donc raisonnablement en manger, ils n’auront qu’un effet négligeable sur le cholestérol sanguin. 2 à 5 œufs de poule par semaine sont tout à fait conseillés.

 

Avec une valeur calorique égale à zéro, il ne faut pas hésiter à les utiliser, ils agrémenteront les plats ; leur variété permet de changer les goûts et de sortir de la monotonie. Leur liste est longue, ils peuvent tous être employés selon les plats (ail, basilics, cumin, estragon, gingembre, maniguette, nigelle, origan, paprikas, poivres, romarin, sarriette, sauge, thym ……) et c’est l’occasion d’en découvrir de nouvelles.

 

Le sucre (saccharose) devra être consommé avec modération, il faut s’habituer à en consommer le moins possible (dans le café et le thé, il faut diminuer progressivement leur apport ; au début c’est assez désagréable, mais on s’habitue vite à prendre ses collations de moins en moins sucrées).

De même un yaourt ou un fromage blanc ne devrait pas justifier un apport de sucre excédentaire, car il ne servirait à rien de consommer un produit pauvre en calories pour en ajouter…..

Il nous semble préférable de privilégier ces apports réduits de sucre plutôt que d’utiliser ses succédanés comme l’aspartam ou le FOS :

''Aspartam ou "L-aspartyl-L-phenylalanine methylester" est un produit de synthèse découvert en 1965 associant deux acides aminés (phényl alanine (50%), acide aspartique (40%) avec 10% de méthanol. Cette association donne lieu à un produit au pouvoir sucrant supérieur à celui du saccharose (180 fois plus à masse égale) pour un apport calorique équivalent. La seule contre-indication médicalement prouvée est pour les enfants souffrant d'intolérance à la phénylalanine (phénylcétonurie). Mais le produit est critiqué pour des effets secondaires, non encore prouvés à l’heure où j’écris ces lignes (fatigue, nausées, prise de poids, dépression, maux de tête, perte de mémoire, crise de panique, urticaires, voire cancer), malgré tout, il faut rester prudent avant d’affirmer quoi que ce soit.

Les fructo-oligosaccharides sont naturellement présents en très faible quantité dans les oignons, asperges, artichauts, bananes, ail, tomates, betteraves. Ils ont un faible pouvoir sucrant (12% de celui du saccharose).''

 

Ce sont des colorants (E100 à E181), des conservateurs (E200 à E290), des anti oxydants (E296 à E385), des texturants, émulsifiants, stabilisateurs et gommes végétales (E400 à E495), des exhausteurs de goût (E620 à E637).

On peut citer aussi des arômes artificiels (synthétiques) ajoutés pour donner au produit manufacturé le goût correspondant aux produits vendus, ou pour renforcer ce goût altéré lors de la cuisson par exemple. (c’est le cas des fruits qui perdent leur parfum dans les yaourts).

 

 

 

Maintenant que nous avons compris les bases de l’alimentation humaine, comment mettre en place tous ces éléments ?

 

 

Ils seront déterminés par rapport à l’IMC (indice de masse corporelle).

(rappel : IMC normal : entre 18,5 et 24,9). Si la perte de poids est conséquente, on pourra chercher, par la suite, à obtenir un IMC autour de 24.

 

(IMC : indice de masse corporelle) ; P= poids en kg ; T= taille en mètres

 

Ces tableaux sont donnés à titre indicatif, et il faut savoir aller doucement, mais régulièrement, vers des objectifs '''raisonnables''' et '''réalistes'''.

 

Une fois les objectifs de poids fixés, il faut essayer d’harmoniser ses apports caloriques à ses ambitions et ces apports caloriques doivent être estimés par rapport au métabolisme de base (MB) :

*Pour un sujet sédentaire le MB = MB de repos x 1,37

Pour calculer (estimation) les apports caloriques que l’on doit absorber, si on veut perdre du poids, il faudra effectuer les estimations sur le MB hors activité (MB au repos).

 

Si elle a maintenu ce surpoids, c’est qu’elle apporte, en moyenne, quotidiennement 2095 kCalories (1529 x 1.37) soit 400 à 600 kCalories de plus qu’il ne faudrait. ET surtout, elle devra augmenter son activité physique.

 

*REPAS COMPLET avec trois « substrats » hypocaloriques, sans lipides, en s’inspirant des recettes proposées ou bien en créant d’autres recettes, avec protéines, légumes, ET un fruit.

 

 

</center>

 

 

On essayera d’apporter un fruit à chacun de ces repas. Et chaque personne organisera ses apports selon ses habitudes ou désirs mais ce qui compte avant tout c’est :

 

* la ration calorique quotidienne avec 3 repas par jour,

* boire de l’eau aux repas et en dehors des repas.

Pendant le premier mois, si la perte de poids n’est pas significative (moins d’un kilo perdu au bout de 10 jours), ou si la courbe de poids tend à remonter, il est indispensable de chercher l’erreur :

 

* pas assez d’efforts physiques : dans ce cas allonger la durée de l’effort.

* repas trop riches ou trop copieux : dans ce cas, il faut s’astreindre à ne prendre qu’un « substrat », au lieu de deux, au petit déjeuner ou au cours du repas léger et corriger ses apports en lipides et en glucides.

 

 

Voilà un cri qu’on risque de produire et d’entendre au début de la mise en place de tout régime. Cela est presque inévitable et deux solutions s’offrent alors :

Pour cela, il ne faudra pas hésiter à utiliser de nombreux épices et aromates, sans en abuser, et à préparer des sauces colorées, d’odeur et de goût agréables.

 

 

 

<big><center><font color =blue>'''TRES PEU OU PAS DE LIPIDES'''</font></center></big>

<center><gallery>

Image:Epicesgc.JPG|Épices variés (Noix de muscade pilée, paprika, cannelle, graines de nigelle)

Image:Salvia officinalis p1150380.jpg|Sauge

</gallery></center>

 

 

Dans notre optique, très peu ou pas de graisses, il faudra remplacer les émulsions lipidiques par des sauces liées pauvres en lipides ou sans lipide, et remplacer les cuissons sur graisse par des cuissons sur soluté de légumes ou des suspensions, ou bien choisir un autre mode de cuisson.

*'''CUISSON directe sur poêle''' anti adhésive ou fibres anti-adhésives : cette méthode nécessite un revêtement en bon état et peut servir à cuire viandes ou poissons, œufs… habituellement cuits à la poêle.

 

 

Des travaux scientifiques mettent en cause ces acides polycarboxyliques dans certaines pathologies (diabète, cancers, cataracte..) car leur accumulation dans l’organisme, et leur lente dégradation favoriserait certaines maladies, mais il faut rester prudent sur les conclusions à en tirer.

 

 

Pour ne pas obtenir des haricots durs, il faut utiliser une cuillère en BOIS pour les remuer (ne pas utiliser d’outil métallique), et il faut les faire cuire à l’eau froide. Sinon les oligosaccharides (qui sont les responsables des ballonnements intestinaux parfois ressentis avec les féculents) formeront une chaîne ‘compacte’, s’ils sont chauffés trop vite ou s’ils sont au contact du métal, ce qui rendait le légume dur comme du caillou !

 

C’est le mélange intime (à l’échelle des molécules) de deux produits différents, dont un est liquide, cela produit une solution stable ; l’exemple le plus simple et représenté par un sirop = eau+sucre.

On peut citer la solution saline = eau+sel de cuisine, où le sel (Na Cl) se décompose en ions NA+ et Cl-

 

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[[Image:Emulsion.jpg|left|240px]]

[[Image:Emulsion2.jpg|right|240px]]

'''à gauche''' : suspension.

'''à droite''' après sédimentation

Plusieurs corps, dont un est liquide (ou gazeux) ont une densité voisine et sont mélangés ; plus les densités des uns et des autres sont proches, plus la suspension sera stable ; mais au bout d’un certain temps, sous l’effet de la gravitation terrestre, il va se produire une sédimentation et formation d’un « dépôt », avec des couches superposées en fonction de leur densité. C’est le cas par exemple d’une suspension huile+eau+viande finement hachée.

 

 

Mais le mélange d’huile et d’eau ne donnera ni dilution ni suspension stable, car les deux corps se repoussent ; ils sont non miscibles. Pour que ce mélange soit plus stable, il faut créer une émulsion.

 

[[Image:Emulsion3.jpg|220px|right]]

la mayonnaise, dans laquelle des gouttelettes d’eau (contenues dans le jaune d’œuf) et d’huile sont reliées et liées par un corps intermédiaire, qui peut « accrocher » de l’eau par son pôle hydrophile et de l’huile par son pôle lipophile Ce corps intermédiaire (agent tension actif) est contenu dans le jaune d’œuf (phospholipides) et cela donne une émulsion « huile dans eau » stable pendant plusieurs dizaines heures.

 

- lipophile : s’associe à l’huile).

 

[[Image:Emulsion4.jpg|left|220px]]

selon l’importance du maillage donc de la quantité de liant incorporée.

 

 

 

Ces dernières années, les régimes proposés, avec des modes plus ou moins médiatisées et commerciales, ont donné des résultats inconstants. Ils ont tous des avantages limités et des inconvénients majeurs.

Il est vrai que pour un bon mangeur, ‘bouleverser son mode de vie alimentaire’ est très frustrant, mais il faudra accepter des sacrifices, s’habituer à manger moins en trouvant la bonne motivation, et en se disant que limiter un des trois repas à quelques légumes, c’est pour être récompensé ensuite par un repas de qualité, certes pauvre en lipides et en sucres rapides, mais agréable. De plus, supprimer l’apport de certains produits (fromage, vin par exemple), tout au moins pendant les premières semaines, est une situation difficile à gérer ; là aussi, il faut savoir que les récompenses seront au rendez-vous : perte de poids, moins fatigué, plus alerte, moins essoufflé, amélioration de la fonction cardio-vasculaire et surtout savoir qu’on pourra reprendre ces produits, de temps en temps, à dose modérée (on les appréciera mieux) dans quelques temps, une fois la perte de poids conséquente.

 

Il est malgré tout utile de se peser tous les jours, à la même heure dans les mêmes conditions par rapport au repas, à sa toilette et vessie vidée. Il faut utiliser la même balance.

Il faut choisir une balance fiable ; pour déterminer cette fiabilité : il suffit de prendre trois mesures successives de son poids, avec cette même balance, et vérifier si les trois chiffres sont identiques.

Il faut savoir aussi que l’ingestion d’un seul repas trop salé (surtout régime [H.O]) peut engendrer une prise de poids, en eau, de l’ordre du kilogramme. Cette rétention d’eau et de sel, en surcharge, pourra mettre jusqu’à trois ou quatre jours pour s’évacuer totalement.

 

Ce sont des épisodes qui peuvent arriver, il est parfois difficile de refuser une invitation ou une fête.

Cet écart devra toutefois être le plus limité possible, et ne pas se répéter souvent ; mais il ne faut pas s’en culpabiliser, bien au contraire, il vous motivera pour être plus exigeant avec vous même, et vous incitera à dépenser plus d’énergie physique, et à réduire un peu les apports caloriques : par exemple, en supprimant au moins un « substrat » de l’un des trois repas pendant quelques jours, sans pénaliser le reste des repas ; et en mangeant encore moins salé que d’habitude.

 

Pour le maintien du poids [A.D.H.C.] : on peut estimer ses besoins en multipliant son MB de repos par 1.55, et on essayera de n’apporter que des calories en rapport avec ce MB, tout en continuant une activité physique régulière. Cela peut se traduire par une alimentation à 6 « substrats » par jour tout en restant vigilant sur lipides et sucres.

 

Pour résumer, ne pas oublier :

<center><font color=blue>

'''Ce n’est pas un régime triste, c’est un plaisir gastronomique créatif.'''

 

<center> ----------------------------------- </center>

 

 

 

<center>

 

 

un morceau de sucre

* numéro 4 : 5 grammes,

* numéro 3 : 7 grammes,

* numéro 2 : 8 grammes.

 

{| class="wikitable"

|}

 

 

Vous pourrez vous baser sur des recettes traditionnelles, mais vous en supprimerez toutes les matières grasses ajoutées et, s’il le faut, avec du fromage blanc par ci, du jus de légumes par là, vous donnerez un ‘petit plus’ à votre préparation.

Vous apporterez votre touche personnelle, sur la présentation et la décoration de la table, pour parachever la symphonie de vos créations.

 

La quantité de calories rajoutées par ces sauces sera négligeable.

[[Image:Saucetomate.JPG|right|210px|thumb|Sauce tomate]]

Préparation : 30 mn

*'''SAUCES aux BASILICS'''

Ingrédients : 15 feuilles de basilic frais, 2 cuillères à soupe de fromage blanc à 20% ou deux cuillères à soupe de lait de coco. Préparation : 10 mn

les basilics aux feuilles rouges, aux senteurs de cannelle : Ocimum cinnamomum,

[[Image:Basilic.JPG|thumb|center|210px|basilic frais en branche (Ocimum basilicum)]]

 

 

 

 

*'''SAUCES VINAIGRETTES ou au CITRON'''

 

 

 

*'''SAUCE BLANCHE FROIDE ''' (pour salades)

Ingrédients : 1 concombre, 2 carrés de fromage frais à 0 %. Préparation : 10 mn

 

*'''SAUCE BLANCHE CHAUDE''' (pour volailles)[[Image:ADHOCVolaille.JPG|right|220px]]

Ingrédients : 1 ½ cuillère à soupe farine, 3 cuillères à soupe de fromage blanc à 20%, 1 grand verre ( 200 cc) de vin blanc doux ou mœlleux (Pacherenc du Vic-Bilh par exemple), 1 oignon, (on peut améliorer le parfum de cette sauce avec 1 cuillère à soupe de bouillon de volaille dégraissé fait maison, mais on ne mettra alors que 2 cuillères à soupe de fromage blanc), sel poivre. (épices selon goût : noix de muscade, poivre de sichuan, etc….).

Apport Calorique moyen : 85

[[Image:Gribiche.JPG|right|220px]]

 

 

*'''SAUCE type BEARNAISE''' [[Image:Bearnaise.JPG|right|220px]]

Préparation : 10 mn

Faire fondre à feu doux 2 belles échalotes dans une casserole avec 1 verre de vinaigre et une pincée de poivre moulu, pendant 4 minutes. Eteindre le feu et verser dans la préparation encore tiède : 1 cuillère à soupe de moutarde, un jaune d’œuf cru, 1 cuillère à soupe de fromage blanc à 0% ou 20%, de l’estragon ciselé, saler, remuer le tout et servez tiède.

 

*'''SAUCE FLUIDE'''

Préparation : 3 mn .

Apport Calorique moyen : 30

 

*'''SAUCE de type HOLLANDAISE'''

Préparation : 10 mn .

Apport Calorique moyen : 75

 

*'''SAUCE AU CURRY'''

[[Image:AdhocCurry.JPG|right|210px]]

 

*'''SAUCE CITROUILLE''' (PUREE DE CITROUILLE)

 

 

 

 

 

Faire bouillir les légumes pendant ½ h dans une eau légèrement salée puis mixer le tout et servir.

 

Ingrédients : 3 grosses tomates mûres, 50 g de pain rassis trempé dans un peu d’eau, 1 gousse d'ail, 1 verre à liqueur de vinaigre de vin, 1 oeuf dur.

 

[[Image:Mayo.JPG|right|220px]]

 

 

 

 

 

Laisser sécher à l’air ou sous un ventilateur, ou bien le consommer frais.

 

Les oignons apporteront le moelleux nécessaire, remplaçant ainsi le gras.

 

 

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</gallery></center>

 

 

Nous allons plutôt utiliser des viandes dites « maigres », on peut citer :

Volaille maigre sans la peau : poulet, pintade, canard de barbarie, faisan, dinde, pigeon.

 

[[Image:Farci1.JPG|right|220px|]]

 

 

Séparer pieds et chapeaux des champignons ; couper les poivrons en deux dans le sens de la longueur, enlever les graines ; couper les courgettes en deux.

Apport Calorique : 380

 

[[Image:Boeufchou.JPG|220px|right]] Ingrédients : paleron : 600 grammes, 1 chou vert, 4 carottes, 4 petites pommes de terre (charlottes), thym, laurier, sel,poivre, 1 cuillère à soupe de farine (ou de Maïzena).

Préparation :1 h

Apport Calorique : 330

 

[[Image:AdhocGombos2.JPG|right|220px]]

[[Image:Gombos.JPG|left|150px]]

Apport Calorique : 330

 

Préparation :1 h

Blanchir les coeurs d'artichauts dans une eau bouillante salée et citronnée. Dans un poêlon faire revenir l'ail, les poivrons et les tomates coupées en dés, ajouter les herbes de Provence, pendant 15 mn., rajouter la viande hachée en la dispersant, bien mélanger l’ensemble et laisser cuire encore 15 mn .

Apport Calorique : 400

 

[[Image:Couscousgg.JPG|right|220px]]

Tout comme pour la paella, nous n’utiliserons pas d’huile et le bouillon de viande (qu’il s’agisse de viande de bœuf ou de poule) sera dégraissé = cuit la veille, refroidi et séparé de sa plaque de gras (solidifiée, surnageante), en évitant le mouton, mais, éventuellement, des saucisses faites ‘maison’ avec du bœuf ou du mouton (viande la moins grasse possible : épaule ou gigot). [A.D.O.]. Préparation 1 ½ heure.

Un couscous au poisson est un plat très apprécié en Tunisie ; il faut alors prendre un poisson à chair ferme (Mérou) et le préparer de façon classique toujours sans huile. [A.D.O.C.].

 

[[Image:Farci.JPG|left|220px]]

Ingrédients : 2 pieds de porc cuits, une quinzaine de feuilles d’épinard très larges, 1 œuf entier, 50 grammes de mie de pain séché, 2 carrés de fromage frais à 0 %, poivre, 1 tomate, 1 oignon, 1 verre de vin rouge .

[[Image:Farci2.JPG|right|220px]]

Faire tremper la mie de pain dans un peu d’eau, pendant ce temps laver, équeuter les feuilles d’épinard et les faire blanchir (tremper dans une eau bouillante, à feu éteint, légèrement salée et, éventuellement, avec une pincée de bicarbonate) pendant 5 mn, égouttez les. Désosser les pieds de porc et couper la viande obtenue en petits morceaux, ajouter à cette farce, le pain, l’œuf, les carrés de fromage ; ajouter le poivre, mélanger bien et répartir la farce dans les feuilles d’épinard que vous enroulerez autour de cette farce et en repliant les côtés, on obtient ainsi des petits paquets d’épinards farcis.

Avant de servir , couper la tomate entière et l’oignon en dés dans une poêle, faire cuire, 5 mn, puis poser les paquets d’épinards, sur les tomates cuites, mouiller avec le vin et terminer la cuisson à feu moyen pendant 5 mn., à couvert.

La même préparation peut être réalisée en remplaçant le pied de porc par du foie de volaille(350 gr) cuit au vinaigre + 1 oignon haché ou ris de veau (400gr) blanchi + champignons …ou en remplaçant les épinards par des feuilles de chou, ou des feuilles de salade…. etc…. Plat adapté pour tous [A.D.H.O.C.].

 

Ingrédients : 4 escalopes de dinde, 2 cuillères à soupe de fromage blanc à 20% , sel poivre, estragon frais ou séché.

Dans un récipient contenant un jus de légumes (tomate, jus de concombre.. ), faite revenir la viande, pendant 10 mn., retournez les tranches et après 10 mn de cuisson supplémentaire, salez, poivrez, mettre le fromage blanc et l'estragon à la fin de la cuisson puis servez chaud. Plat adapté pour tous [A.D.H.O.C.].

Apport Calorique : 150

 

600 gr de lapin, 2 pommes, 2 verres de cidre. 1 c. à café de gros sel, poivre.

Préparation : 45 mn.

Apport Calorique : 250

 

Notre moussaka se prépare facilement et rapidement et sans huile !

Ingrédients : 2 aubergines, 4 tomates, 2 concombres, 500 grammes de viande maigre hachée (épaule de mouton dégraissée ; veau maigre : quasi, noix,sous noix, rouelle, longe), noix de muscade, 1 oignon, 1 cuillère à soupe de farine, sel, poivre.

Mélanger viande hachée, oignons coupés finement, sel, poivre, noix de muscade râpée, farine.

Récupérer avec une cuillère à café, le centre du concombre (partie molle) et le centre de la tomate (jus avec les graines et la chair de tomate du centre). Passer le tout au mixer, vous obtiendrez un jus de légumes finement mixé. Réserver le reste de concombre pour un autre usage (salade par exemple).

Apport Calorique : 380

 

[[Image:Paella-fr.jpg|right|220px]]

**pas d’huile (mais un bouillon de poule dégraissé servira de fond de cuisson pour le riz) et

 

[[Image:Piedveau.JPG|left|160px]]

[[Image:Saladlyon.JPG|right|220px]]

 

[[Image:RouelleADOHC.JPG|right|220px]]

 

Préparation : 1 heure

Faites dorer doucement la poularde (5 mn) après l'avoir badigeonnée d'un peu de Chablis, directement dans une cocotte. Saupoudrez avec le sucre et retournez la poularde en faisant encore cuire pendant encore 5 mn , à feu doux ; puis mettre les oignons coupés, saler, tourner souvent la volaille. Au bout de 5 mn, verser le reste de vin, poivrez et laisser cuire, à couvert, à feu doux pendant encore 30 mn à 40 mn, en retournant de temps en temps la poularde, compléter avec un peu d'eau s'il le faut. Plat adapté pour tous [A.D.H.O.C.].

Apport Calorique : 240

 

[[Image:Terrine.JPG|220px|right]]

Ingrédients : 600 grammes de foies de volaille, 250 grammes de porc maigre, 1 œuf, 40 grammes de pain dur trempé, 1 cuillère à soupe de farine,2 oignons, 2 verres de vin blanc doux (Rasteau doux), sel, poivre (moulu et en grains), un peu de noix de muscade râpée, 2 feuilles de laurier.

Apport Calorique : 340

 

[[Image:Daube3.JPG|right|220px]]

Ingrédients : 800 grammes de veau maigre, 500 grammes de pommes de terre, 4 grosses carottes, 1 grosse tomate, thym, laurier, 1/2 litre de vin, sel, poivre, 3 gros oignons, 1/2 tête d’ail.

Traditionnellement, on utilise une daubière (récipient en terre cuite provençale), mais on peut utiliser un cocotte en terre ou en fonte, pour réaliser ce plat (c’est une cuisson à l’étouffée, comme les tajines).

Couper la viande en morceaux et la mettre dans le récipient de cuisson, ajouter les carottes coupées en rondelles, les pommes de terre, les oignons coupés, la tomate, l’ail écrasé, le thym, le laurier, saler, poivrer et verser le vin, compléter avec un peu d’eau (300cc), couvrir et laisser cuire au four pendant 1 heure 30 à four moyen (200 ° – thermostat 6).

Apport Calorique : 460 avec les légumes.

 

 

[[Image:Carottescumin.JPG|right|200px]]

 

Préparation : 20 mn.

Faire cuire un chou fleur à la vapeur pendant 10 mn., ensuite le présenter sur un plat en l’arrosant avec une sauce au curry, ou à l’estragon, ou une sauce au fromage blanc à 0%, ou une sauce au potiron ; disposer du persil haché sur le tout et servir chaud. [A.D.H.O.C.].

Apport Calorique : 90

 

Ingrédients :1 concombre, sel, poivre, pâte de curry, fromage blanc 0%.( ou 20%) de matière grasse.

Préparation : 8 mn

Apport Calorique : 70

 

[[Image:Emincepoivrons.JPG|right|170px]]

 

[[Image:Figue1.JPG|right|220px]]

Malaxer le fromage avec un peu de romarin, un peu de noix de muscade râpée et du poivre moulu.

[[Image:Figueplat.JPG|center|260px]]

 

[[Image:Poivronsfondus.JPG|right|220px]]

 

Ingrédients : 4 gros poireaux, 1 cuil à soupe de moutarde, 1 cuil à soupe de crème fraîche à 0%, sel, poivre.

Préparation : 40 mn.

Apport Calorique : 50

 

Découpez les pommes de terre en lamelles, salez et poivrez ; faites les cuire à feu doux avec le lait et 2 verres d'eau (200 cc), dans une casserole couverte, jusqu'à ce qu'il n'y ait plus beaucoup de liquide (surveiller la cuisson et ajouter un peu d’eau s’il le faut). Ajouter ail, persil et noix de muscade râpée, crème en fin de cuisson.

Apport Calorique moyen : 130

 

[[Image:PommesADHOC.JPG|right|220px]]

Ingrédients : 600 grammes de pommes de terre (grenaille ou petites pommes rondes), 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence, sel, 50cc d’eau.

La difficulté majeure dans cette cuisson est liée au fait que faire rissoler des pommes de terre nécessite un corps gras. Nous allons donc être obligé d’utiliser un peu d’huile, mais le moins possible : 1 cuillère à café pour toute la cuisson.

Il faudra par conséquent faire preuve d’ingéniosité, et pour contourner la difficulté, nous allons utiliser des pommes de terre de petite taille (grenaille de charlotte) que nous travaillerons avec leur peau. Nous allons les faire bouillir au préalable pendant une vingtaine de minutes ; égouttez les en fin de la cuisson, Mettre dans un mixer 1 grand verre d’eau (200cc), 1 cuillère à café d’huile (de colza ou d’olive), 1 cuillère à café d’herbes de Provence, une pincée de sel et mixer le tout (émulsion non stable) ; mélanger immédiatement pommes de terre et émulsion dans la poêle à feu vif et remuer sans arrêt. La peau des pommes de terre empêchera l’amidon de sortir du légume, sinon cela risquerait de donner un jus épais, empesé avec l’eau de l’émulsion. Faire cuire ainsi en remuant jusqu’à évaporation complète de l’eau, soit moins d’une dizaine de minutes. Plat adapté pour [O].

Apport Calorique : 170

 

Faire cuire (20 mn) dans un 1/2 litre d'eau salée, les courgettes et le potiron découpés. Egouttez bien, puis écrasez les à la fourchette (jeter l'eau qui en découle) ; incorporer le sel, le Tabasco (en petite quantité selon goût), le cumin et l'ail pilé. Arrosez avec le 1/2 citron et servez froid ou chaud.

Apport Calorique : 80

 

Ingrédients : 4 tomates, 1 grosse aubergine, 2 belles courgettes, ail, poivre. Préparation : 55 mn.

Faire cuire à feu doux les tomates coupées en dés (pelées ou non) ; dès qu’elles ont rendu un peu de jus, incorporer les aubergines et les courgettes coupées en dés. Faire cuire à feu moyen, pendant encore 40 mn. A couvert, en remuant et en vérifiant, de temps en temps, qu’il y a assez de jus pour la cuisson (sinon rajouter de l’eau par petites quantités). Vers la fin poivrer et rajouter l’ail écrasé. (saler légèrement sauf pour [H]) . A consommer sans problèmes pour [A.D.O.C.]

Apport Calorique : 85

 

[[Image:Ripaille.JPG|right|220px]]

 

 

Plats adaptés et conseillés pour tous [A.D.H.O.C.]

 

 

[[Image:Calamar.JPG|right|220px]]

 

Ingrédients : 2 tranches de thon frais (150 gr chacune, filet ou darne) . 4 tomates -.1 ou 2 poivrons. 2 oignons.1 gousse d'ail

Préparation : 25 mn

Apport Calorique : 200

 

Ingrédients : 400 gr. de lotte ou deux belles queues de petites lottes, 2 carottes, 2 poireaux, sel, poivre, ciboulette. 2 verres de vin blanc sec (Muscadet, Sauvignon...)

Préparation : 45 mn

Apport Calorique : 120

 

[[Image:Maqueraux2.JPG|right|220px]]

Dans une casserole, verser le vinaigre (ou le vin) et les épices, déposer les filets et faire cuire pendant 5 minutes, à feu moyen. (A la fin de la cuisson mélanger éventuellement le fromage blanc avec la sauce). Servir froid ou chaud avec un légume cuit à la vapeur ou une ratatouille par exemple.br>

 

[[Image:ADHOCMarinade.JPG|right|220px]]

Ingrédients 1 filet de saumon (300 grammes), ½ verre de vinaigre ou 1 citron, 1 cuillère à soupe de baies roses, ciboulette ou estragon.

 

Ingrédients : 4 filets de poisson (cabillaud, lieu, merlan…), 1 carotte, 1 tomate, ½ poivron, 1 grosse échalote, sel poivre, herbes (estragon ou anis ou thym etc…) .

Préparation : 30 mn

Apport Calorique : 130

 

[[Image:ADHOCRoulade.JPG|right|220px]]

Apport Calorique : 200

 

[[Image:Thon epinards.JPG|left|220px]]

 

 

Faire attention aux sucres pour [D].

 

 

[[Image:ADHOCCorbeille.JPG|right|220px]]

 

Apport Calorique : 180

 

Ingrédients : 1/2 litre de lait ½ écrémé, une livre de fruits dans le fond du moule : pruneaux- prunes -pêches- cerises - etc... 2 oeufs ; 3 cuillères à soupe de farine et 2 cuillères à soupe de sucre.

Préparation : 30 mn

Apport Calorique : 240

 

Ingrédients : 400 grammes de fruits (variez les arômes), 30 grammes de sucre, 4 feuilles de menthe fraîche.

Préparation : 20 mn

Apport Calorique moyen : 120

 

Il est tout à fait possible de réaliser des sorbets (ou des glaces), en quelques minutes, pauvres en calories. Ils seront peu sucrés et pourront accompagner un dessert fruité avec bonheur.

Il faudra choisir des fruits assez parfumés ou du jus citron (sorbet au citron). Mais tous les parfums sont envisageables : vanille, café, poire, …., même du potiron (c’est excellent), …..

 

Placer le tout dans la sorbetière (turbinez)

citron : Faites un sirop avec 60g de sucre et 100g d'eau et laissez bouillir 5mn. Mélangez avec 2 ou 3 blancs d'œufs et le jus de 3 citrons. Placer le tout dans la sorbetière.

</gallery></center>

 

Ingrédients : 4 pommes, 2 verres de cidre, 2 cuillères à soupe de sucre, cannelle en poudre ou à râper, 8 cuillères à soupe de fromage blanc à 20 %

Préparation : 30 mn.

</gallery></center>

 

[[Image:Tarte-abricots.JPG|right|220px]]

Faire une pâte sablée avec 250 grammes de farine, 50 grammes de beurre, 100 grammes de sucre et un oeuf.

Préparation : 1 h 30 mn

 

 

AD HOC !

 

 

 

Ainsi repensés, les repas seront à même d’améliorer notre santé. On va pouvoir fêter ensemble cet anniversaire, au bout d’un an de marche à pied et de repas équilibrés. Pour ce fabuleux événement, nous allons réunir tous nos amis :

 

Et nos amis seront réunis autour d’un magnifique gâteau d’anniversaire, pauvre en lipides et en sucres. Et cerise sur le gâteau ......

 

Tout ce joli monde pourra souffler la bougie, maintenant qu’il respire mieux.... Ils respirent tous la Santé.

 

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<DIV style="border-style:solid;width:250px"><Big>[[Image:Star of life2.svg|33px]]

 

[[Catégorie:Techniques culinaires]]

[[Catégorie:Savoir-faire]]