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« Régime et gastronomie » : différence entre les versions

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Formule de Harris et Benedict recalculée par Roza et Shizgal (1994) :<BR>
<big>
Femmefemmes = 9,740 x Poidspoids (kg) + 172,9 x Tailletaille (m) - 4,737 x Ageâge (an) + 667, 051
<br>
Hommehommes = 13,707 x Poidspoids (kg) + 492,3 x Tailletaille (m) - 6,673 x Ageâge (an) + 77, 607.
<br></big><br>
mais c'est la formule de <b>Black et al. qui est actuellement la formule de référence</b>, en particulier dans le cas des sujets en surpoids et des personnes âgées (de plus de 60 ans).
<br><br>
<center>
<DIV style="border-style:solid;width:640px">
<br>
<big>EquationsÉquations de Black et al. (1996) pour le calcul du Métabolisme de base (MB) :<br> <br>
Femmesfemmes : <big><math> \mathrm{MB = 0,963 . P ^ { 0,48} . T ^ { 0,50} . A ^ { -0,13}} </math> </big> </big> <br><br>
<big>
Hommeshommes : <big><math> \mathrm{MB = 1,083 . P ^ { 0,48}. T ^ { 0,50} . A ^ { -0,13}} </math> <br>
<br></big> </big></div></center>
<br>
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A = âge en années <br>
sachant que :
* 1 calorie = 4,1855 joules environ. <br>
* 1 Méga jouleMégajoule = 1.000 kilojoules.
<br><br>
 
 
On sait maintenant qu’un régime trop sévère abaisse ce métabolisme de base permettant à l’organisme de faire encore des réserves et de prendre du poids, malgré ce régime mal adapté. En outre ce métabolisme diminue avec l’âge, autrement dit, à alimentation égale, on risque de prendre du poids avec les années.
Ce point est fondamental : une restriction alimentaire sans activité physique va faire « fondre » d’abord les muscles et le capital osseux, avant de puiser dans les réserves de graisses !
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Il faut bien préciser que si un sujet fait 15 minutes d’effort le matin, puis 10 minutes à midi et 15 minutes le soir cela n’a pratiquement aucune répercussion sur sa perte de masse graisseuse, malgré ses 40 minutes d’effort ; nous insistons bien sur une activité physique continue !
 
Nous pensons que la marche à pied présente le plus d’avantages : c’est gratuit, ça commence au pas de sa porte, il ne faut pas d’outil particulier (de bonnes chaussures malgré tout), c’est faisable à toute heure et par tout temps et s’adresse à la très grande majorité des individus qui ont besoin de maigrir (obèses, cardiaques, sujet non sportifs.., etc.)
Bien sûr le vélo, le jogging, la natation, le sport en salle, l’aviron, etc... sont aussi de bons moyens d’exercices physiques mais ils s’adressent à des sujets adaptés à ce type d’effort ou nécessitent des équipements spéciaux.
 
La marche en terrain plat, à allure régulière entre 4 et 6 km/heure, sans charge vestimentaire ou de sac, pendant une durée minimale de 30/35 minutes par jour, 5 fois par semaine, est suffisante pour compléter un régime efficace.
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En conséquence, un régime efficace va concilier :
 
• *diminution d’apports caloriques, par diminution quantitative d’alimentation ; et surtout diminution les produits trop riches en énergie de stockage (lipides, glucides) <br>
• *activité physique pour maintenir un capital osseux et musculaire nécessaire à une bonne santé.<br>
<br>
'''Formule appliquée pour une estimation de perte de masse grasse à l’effort.''' (G. Cohen 2005)
Ligne 272 ⟶ 270 :
</math></div></center>
<br><br>
'''''Commodité de calcul : si le temps est ramené à l’unité minute et la vitesse en km/h, le résultat devient en grammes :'''''<br>
Résultat en grammes : V : Vitessevitesse en Kmkm/h ;, P : Poidspoids du sujet en Kg ;kg, T : Tempstemps de parcours en minutes. <br>
Nombre d'Oror : <math> \varphi = \frac{1 + \sqrt{5}}{2} \simeq 1,618033988749894848204586834365... </math> <br><br>
Nombre d’Ord’or : <math>\simeq </math> 1,618 <br>
<br>
 
Ligne 325 ⟶ 323 :
|Supérieur à 2 : de 2,1 à 3 ||domaine des sportifs, course de fond et marathon
|}</center>
 
 
 
Mais il se pose souvent deux difficultés majeures à une bonne application de ces efforts :
 
1) #La pénibilité - Il faut être bien chaussé : chaussures de marche avec laçage réglé à la forme du pied (serrer plus ou moins en avant ou en arrière du pied : demander conseil auprès de gens compétents ou se renseigner auprès de magasins spécialisés).
Il faut une bonne assise au niveau de la plante du pied et, s’il le faut, consulter votre médecin pour étudier votre voûte plantaire ; en cas de problème y remédier avec des semelles orthopédiques.
Au début si on n’a pas l’habitude de marcher, cet effort peut apparaître pénible ; il faut persévérer et agir avec progression. Si une douleur thoracique, des mâchoires ou des jambes survient, il faut ralentir, voire s’arrêter et consulter un médecin. (Problèmes cardio-vasculaires à éliminer).
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Le manque d’entraînement (avec son lot de douleurs, de fatigue, de lassitude) n’apparaîtra qu’au début, mais il faut persévérer car au bout de 3 à 4 jours, cela ira mieux … vous serez déjà plus en forme et …moins en formes !
 
2) #Le temps « perdu » - Consacrer plus de trois heures, réparties dans la semaine, à pratiquer un sport semble souvent bien difficile ; en fait, il faut savoir gérer son temps et changer un peu l’organisation de sa semaine. C’est plus ou moins facile certes, mais c’est toujours possible. Ce temps peut être pris sur un trajet quotidien habituel, par exemple : faire tout ou partie du trajet pour aller au travail à pied (et avec les difficultés croissantes de circulation urbaine, on pourrait même gagner du temps dans certains cas !), marcher à l’heure du déjeuner, se lever plus tôt, moins regarder la télévision etc.…..
 
Chacun devra trouver sa méthode pour que ce temps soit du temps de « gagné ».
Ligne 342 ⟶ 338 :
 
En outre, avec l’entraînement, les pertes de masse graisseuses à l’effort voient leurs valeurs diminuer progressivement et ce jusqu’à deux fois moins ; mais il faut espérer, qu’à ce moment là, on aura moins de graisse à perdre !
 
 
Il apparaît donc très clairement qu’une activité physique doit accompagner tout régime hypocalorique et son objectif est quadruple :
 
• *Perdre de la masse graisseuse<br>
• *Maintenir son capital ostéo-musculaire<br>
• *Se maintenir en bonne forme physique<br>
• *Conserver un métabolisme de base suffisamment élevé.<br>
<br>
<center> '''Tableau d'évaluation de son Métabolisme de base en fonction du sexe, de l'âge, du poids '''<br>
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'''Estimation de la perte de masse grasse''' en fonction du poids du sujet en ordonnée (en kg) et du temps d’effort en abscisse (en minutes) pour une marche à pied à allure régulière, en terrain plat, à une température extérieure de 18 °, à la vitesse constante de 4,4 km/h, pour un sujet d'activité faible : coefficient d'entraînement 1,3.
[[Image:Adhocmassegrasse.jpg|center|700px]]
Exemple en grisé : poids 100 kg., temps de parcours 40 mn.minutes, résultat : 27 grammes de masse graisseuse consommésconsommées.
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==LES CATÉGORIES D'ALIMENTS==
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