Régime et gastronomie/Les catégories d'aliments

Il faut distinguer trois grands groupes d’apport énergétique : les glucides, les protides et les lipides, auxquels il faut rajouter des besoins indispensables comme l’eau, les sels minéraux et les vitamines. L’alimentation équilibrée doit apporter tous ces produits en quantité variable. Tous ces « nutriments » sont indispensables à la vie.

Les glucides

Pour les glucides (sucres), appelés aussi hydrates de carbone, on distingue, par rapport, à leur assimilation dans l’organisme les sucres rapides, semi rapides et les sucres lents.

• Les sucres rapides se trouvent surtout dans les aliments riches en saccharose (sucre du commerce) : morceau de sucre, confiture, bonbons, boissons sucrées, sodas, et en glucose : miel, certaines pâtisseries et produits sucrés du commerce.

• Les sucres semi rapides : produits riches en fructose comme les fruits (13% de glucides, 84% d’eau , 3% de fibres)

Le fructose entre, en partie, dans la composition du saccharose, il possède un pouvoir sucrant supérieur au saccharose (1 fois et demi), sa transformation en glucose est un peu moins rapide que pour le saccharose (index glycémique bas), donc on peut l’utiliser avec moins de doses pour obtenir le même résultat gustatif.

• Les sucres lents sont représentés par les farines cuites et préparées (pâtes alimentaires, pain), la semoule, les pommes de terre et le riz, les féculents.

Les gâteaux, viennoiseries et pâtisserie contiennent les trois types de sucres.

On trouve des glucides, en plus ou moins grande quantité, dans la plupart de nos aliments, donc des repas équilibrés et variés suffisent à apporter quotidiennement des quantités suffisantes de ce nutriment.

Les glucides sont « le carburant » du muscle et du cerveau, ils sont indispensables à la vie, mais leurs apports excessifs font qu’ils sont conservés pour être transformés et servent alors à stocker des réserves sous forme de graisses. Il n’y a pas que l’effort physique qui va demander au corps d’utiliser des glucides disponibles, le cerveau en grande activité (conduite automobile, examens scolaires / universitaires, attention soutenue, situation de stress…..) sera, lui aussi, demandeur de glucides. On évitera, le plus possible, d’ingérer des sucres rapides (le mieux c’est pas du tout ! Ou bien si vous désirez quand même prendre des bonbons régulièrement, c’est possible : 1 fois tous les 20 ans !) ; on pourra favoriser raisonnablement la prise de sucres lents et un peu de fructose.

les lipides

Ce sont toutes les matières grasses et on peut distinguer deux grands groupes : les graisses saturées (surtout graisses animales : beurre, saindoux, lard, crème fraîche, fromage, ..) et les graisses insaturées (surtout huiles végétales, margarine..).

On prête des vertus aux graisses végétales et aux graisses des poissons, par leur apport en acides gras essentiels à l’organisme humain :

• Les acides gras essentiels (AGE) sont des acides gras poly-insaturés (AGPI) que l'organisme ne peut pas synthétiser, et qui doivent être apportés par l'alimentation.

Il existe dans la nature deux AGPI essentiels pour l'homme, l'acide linoléique (LA) et l'acide alpha-linolénique (ALA), on les trouve dans les graines de céréales, les huiles végétales, les légumes. Ce sont les précurseurs de deux types d'acides gras, dits supérieurs, synthétisés par l'organisme, les oméga 3 et oméga 6. Ces acides gras supérieurs peuvent également être apportés directement par l'alimentation.

• Les oméga 3 : dérivent de l'acide alpha-linolénique ; Ils possèdent de nombreuses vertus pour le système cardiovasculaire. On les trouve principalement dans l'huile de colza ou de soja et le poisson ;

Les oméga 6 dérivent de l'acide linoléique : huile de maïs, de tournesol, d'onagre ou de bourrache, beurre, fromage, viande, œufs, poissons gras.

Mais il faut savoir que chauffées à plus de 80° Celsius, ces graisses insaturées perdent leurs propriétés et deviennent équivalentes à des graisses saturées. Donc il est illusoire de penser que des frites cuites à l’huile de colza seront meilleures pour la santé que des frites cuites dans le beurre !

Malgré ses vertus pour une partie de cette famille alimentaire, les lipides ont un défaut majeur : ils sont riches en calories, il faut donc tenir compte de ce paramètre dans la ration alimentaire, et ne pas se jeter sur ces produits comme un médicament ou une panacée. Les viandes grasses (mouton, couenne de porc) contiennent, certes, un peu d’oméga 6 mais beaucoup de graisses saturées qui font perdre le bénéfice de leurs apports en AGE.

Certaines vitamines (vit A) sont apportées par graisses animales mais on peut les retrouver dans des produits végétaux. L’apport de lipides reste néanmoins indispensable pour l’organisme (système nerveux, production d’hormones, prostaglandines, division cellulaire, protection de grands froids dans des zones polaires) et il faudra en absorber des quantités peu abondantes et surtout sous forme d'acide linoléique et d'acide alpha-linolénique, voire sous forme d’oméga 3 et oméga 6 ; c’est pour cela que nous préconiserons surtout des poissons et l’huile de colza.

les protides

Ce groupe (protéines ou protides) est représenté avant tout par les viandes (viandes rouges, volaille, poisson), mais on en trouve en plus ou moins grande quantité dans le monde végétal. (Voir la table calorique des aliments). Peu de produits végétaux apportent les protéines nécessaires, à part le soja, la graine de quinoa (quechua des Incas) certaines graines germées et quelques algues.

Les protéines sont un assemblage d’acides aminés. Les acides aminés sont des molécules que l'on a dénombrées au nombre de vingt. Ils ont tous en commun une structure formée par un groupe d'atomes dans lequel on distingue une fonction amine (NH2) et une fonction acide carboxylique (COOH) portées par le même carbone. La différence entre ces vingt acides aminés se situe au niveau de leur radical

• ceux dont les radicaux sont basiques (arginine, histidine, lysine).
• ceux dont les radicaux sont acides (acide aspartique, acide glutamique).
• ceux qui possèdent des radicaux non chargés (asparagine, glutamine, sérine, thréonine).

Les acides aminés communs : Ils s’appellent : acide aspartique, acide glutamique, alanine, arginine, cystéine, glycocolle, proline, hydroxyproline, sérine, tyrosine. Ils peuvent se substituer les uns aux autres. Quand l’un manque, pour une raison ou une autre, l’organisme le fabrique à partir d’un autre.

Les Acides Aminés Indispensables (AAI). Au nombre de 8 +1 :
Ils s’appellent : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine.
Cas à part pour le neuvième : histidine : acide aminé glucoformateur, non essentiel, sauf durant l'enfance et la grossesse.
Ces acides aminés indispensables ne peuvent se substituer les uns aux autres. L’organisme ne peut pas les synthétiser : il faut donc que l’alimentation en apporte suffisamment.

Une carence en protéine (régime végétalien sans apport de soja par exemple) entraîne une fonte musculaire et un état de dénutrition grave. Si on ne veut manger ni viande ni poisson, il est alors indispensable d’apporter un complément alimentaire comme le tofu (pâte de soja) dont les vertus gastronomiques sont loin de valoir ses vertus nutritives. L’apport des protéines doit être régulier et répété. Viandes, abats et poissons restent, malgré tout, la source principale de protéines.

• Pour Mémoire : L’ADS ou activité dynamique spécifique:

L'assimilation des aliments consommés entraîne une production d’énergie due, à la digestion, à l’absorption et à la transformation des substances nutritives et va varier en fonction de la nature des aliments. En conséquence, une partie des aliments ingérés va être immédiatement transformée en chaleur : de l'ordre de 7% pour les glucides, de 2 % pour les lipides, de 20% pour les protides et de 10% environ pour un repas équilibré

• • 1 g de protéines = 4 KCalories = 16,72 Kjoules ;
  • 1 g de lipides = 9 KCalories = 37,62 Kjoules ;
  • 1 g de glucides = 4 KCalories = 16,72 Kjoules ;
  • 1 g d'alcool = 7 KCalories = 29,26 Kjoules.

l’eau

C’est l’élément vital qui représente près de la moitié du poids du corps humain ; elle sert à faciliter la digestion et la décomposition des aliments ingérés (hydrolyse), à véhiculer dans tous les organes, les éléments indispensables à la vie (Oxygène, systèmes de défense immunitaire, les hormones naturelles, le glucose, les sels minéraux…..), à transporter vers les organes « d’épuration » les produits à rejeter (gaz carbonique, urée..), à éliminer les toxines et déchets (urine, sueur) et à réguler la température du corps (sudation). Les besoins en eau sont variables en fonction de l’alimentation : un repas riche en sels ou en graisses en nécessitera des apports supplémentaires, il en est de même si la température extérieure est élevée ou si le sujet fait un effort. Le phénomène de soif régule heureusement nos apports dans la plupart des cas.

les sels minéraux

On distingue les minéraux : Calcium, Phosphore, Chlore, Sodium, Potassium, Magnésium, Souffre, et les oligoéléments (éléments en très faible quantité dans l’organisme) : Sélénium, Manganèse, Chrome, Fluor, Iode, Zinc, Molybdène, Fer, Cuivre, Aluminium, Nickel, Silicium, Cobalt… Leurs fonctions sont très variées et ils interviennent dans tous les processus de la vie cellulaire. On les trouve dans de très nombreux aliments et une alimentation variée suffit à subvenir aux besoins de l’organisme.

Parmi ces sels minéraux, il faut faire une place à part aux cinq premiers cités : Calcium, Phosphore, Chlore, Sodium, Potassium, car nous en perdons quotidiennement des quantités significatives (urine, sueur) et leur apport doit être quotidien en quantité suffisante sans excès. Le Calcium et le Phosphore se trouvent dans la plupart des légumes et fruits, dans les viandes ou poissons, les œufs et surtout dans les laitages. Le Sodium, le Potassium et le Chlore se trouvent dans tous les aliments en plus ou moins grande quantité. Les besoins en Chlorure de Sodium (sel du commerce) et Potassium en supplément dépendent de leurs pertes (comme après un effort intense : il faut alors compenser les pertes) ou de leur rétention (comme dans l’hypertension artérielle qui justifie un apport moindre).

les vitamines

Elles sont représentées par des lettres de l’alphabet A, B, C, D, E, K, PP avec un suffixe chiffré : B1 B6 B12 par exemple. Elles interviennent, elles aussi dans de nombreux processus de la fonction vitale et une carence en vitamines peut entraîner des maladies graves (béribéri, scorbut, rachitisme….), mais un excès peut aussi dans certains cas entraîner des troubles plus ou moins graves. Leur apport doit être quasi quotidien, mais tout comme pour les sels minéraux, une alimentation variée suffit aux besoins de l’organisme.

La vitamine A ou rétinol est liposoluble ; on la trouve dans les graisses animales (viande, lait, beurre) et sous forme de Provitamine A (précurseur de la vitamine A, transformé en rétinol dans l’organisme), dans de nombreux végétaux : le bêta carotène contenu dans les carottes, les tomates, etc..

La vitamine B1 ou thiamine est hydrosoluble, on la trouve dans les protéines animales, le lait, les œufs, dans les céréales non décortiquées (riz complet, blé entier…) et dans les graines germées.

La vitamine B2 ou riboflavine, hydrosoluble, se retrouve dans les protéines animales, les laitages et les céréales.

La vitamine B3 ou PP (ou amide nicotinique), la vitamine B5 ou acide pantothénique, la vitamine B6 ou pyridoxine, la vitamine B8 ou biotine (appelé aussi parfois vitamine H), la vitamine B9 ou acide folique, la vitamine B12 ou cobalamine, toutes hydrosolubles, sont largement répandues dans le monde animal et végétal.

La vitamine C ou acide ascorbique est hydrosoluble, on la trouve dans la viande et les poissons, mais surtout dans les fruits et légumes crus, et elle est en partie détruite par la chaleur.

La vitamine D ou calciférol, liposoluble, peut être synthétisée par le corps humain, sous l’influence des rayons solaires ; on la trouvera difficilement dans notre alimentation, sauf …. dans le foie de certains poissons (l’huile de foie de morue est bien connue pour cela !).

La vitamine E ou tocophérol / tocoquinone ; rôle dans la fertilité, et la vitamine K ou kinone / phylloquinone; propriétés antihémorragique, liposolubles, existent dans tous nos produits alimentaires (ubiquitaires).

Les « amuse gueules »

Ils n’ont aucun intérêt, ils sont trop riches en graisses (amandes, cacahuètes, pistaches, olives, noisettes, noix, noix de cajou, noix de pécan, biscuits apéritifs ...) et trop salés (contre indiqués dans régimes [A O H]).

Les fritures

Trop riches en lipides, elles sont à exclure de l’alimentation ; il faut appliquer d’autres méthodes de cuisson : vapeur, papillote, four, dans un jus de légumes…Et les possibilités ne manquent pas comme nous le verrons.

Les frites et les chips

On verra plus tard …...dans plusieurs mois !

Le vin et tous les alcools

L’alcool représente une particularité parmi les aliments : il est neurotoxique (détériore le cerveau, les fibres nerveuses), hépatotoxique (il a tendance à détruire les cellules hépatiques), il apporte beaucoup trop de calories et doit être IMPÉRATIVEMENT EXCLUS de vos apports, tant que la perte de poids n’est pas conséquente. Par conséquent en cuisine, au lieu d'utiliser la cuisson au vin, ou à la bière, utiliser l'huile d'olive naturelle et des plante naturelles aromatisantes .

Les jus de fruit

Seuls les jus « 100 % pur jus de fruit », sans adjonction de sucres, de gélifiant, de conservateurs peuvent être proposés mais un verre plein correspond souvent à 3 ou 4 fruits pressés : ce qui apporte beaucoup de glucides et risque d’augmenter considérablement la ration quotidienne de glucides. En outre, on perd le bénéfice des fibres (voir plus loin) qu’aurait pu apporter un fruit naturel. Attention avec modération pour [D.O.]

Les boissons

A part l’eau, le café, le thé et les infusions (peu ou pas sucré), il n’y a pas beaucoup de boissons conseillées ; on peut citer néanmoins les jus de légumes. La plupart des autres boissons contiennent trop de glucides ou de l’alcool et n’apporteront que des calories inutiles. Sodas, limonades, jus de fruits reconstitués (bien lire la notice et la composition inscrites sur l’étiquetage), boissons chocolatées sont à exclure de votre alimentation.

Le chocolat

Fait à base de beurre de cacao et de sucre, le chocolat ne représente pas vraiment un aliment de régime, mais si la tentation est trop forte, on peut déguster des toutes petites quantités (1 carré), de temps en temps, en choisissant un chocolat noir de 70% à 90 % de cacao. Le chocolat blanc doit être complètement exclu de notre alimentation. Mais il faut se dire que les barres de chocolat feront un bien meilleur effet s’il s’agit de parler de vos beaux muscles saillants sur l’abdomen !

Les confitures et sucreries

Il faut absolument les supprimer de votre alimentation : Plus de bonbons, de confiture du commerce, de miel, de crème de noisette, de glace, de sorbets, de viennoiseries, de gâteaux…. On peut envisager toutefois de faire soi-même une confiture avec de bons fruits frais, mais très peu de sucre : environ 20% à 30% de poids de sucre par rapport aux fruits (200 ou 300 gramme de sucre cristallisé pour 1 kg de fruits, lavés, coupés, dénoyautés), ensuite il faudra en consommer avec très grande sagesse, au petit déjeuner ou en dessert en remplacement d’un autre produit glucidique. (Attention, ce type de confiture ne se conserve pas trop longtemps, la faible teneur en sucre permet aux moisissures de s’y développer, et, il convient de les conserver au froid).

Les plats cuisinés du commerce

Ils ont deux inconvénients majeurs : souvent trop salés, ils contiennent, en plus, des quantités trop importantes de glucides et lipides avec des stabilisateurs, épaississants et autres ingrédients plus ou moins inutiles pour l’organisme. Même si la promotion commerciale est bien faite et le produit alléchant, nous conseillons de ne pas en acheter, il vaut mieux, dans la mesure du possible, cuisiner à l’avance vos préparations et les conserver au congélateur.

Les sauces du commerce

A NE PAS CONSOMMER DU TOUT ! Nous ferons nous même TOUTES nos sauces, et vous verrez que c’est facile et EXCELLENT ! Nos préparations apporteront un goût flatteur aux plats et de la couleur ; elles seront très pauvres en calories, en glucides et en lipides.

Le restaurant

Il faut pouvoir y sélectionner son repas, ce qui n’est pas une chose facile ; trop fréquemment (restauration collective surtout), les lipides (avec les sauces) et le sel sont largement proposés, même les légumes, le plus simplement préparés, baignent trop souvent dans des matières grasses. Il faut donc sélectionner son restaurant et sélectionner son menu. Dans un premier temps, il est donc déconseillé d’aller au restaurant.

Les conserves

Elles sont très souvent salées [H], il conviendra donc de bien les rincer, dans la mesure du possible, plusieurs fois à l’eau claire. Il faut apprendre à bien lire la composition du produit, surtout si cette conserve concerne plusieurs ingrédients mélangés, afin de débusquer les sucres et lipides cachés.

Les produits fumés sont très salés et ont les mêmes caractéristiques caloriques que les produits frais

Les produits surgelés : Les fruits et les légumes surgelés ne présentent pas de contre indication à leur utilisation. Pour les plats cuisinés surgelés, le problème est le même que pour les plats cuisinés (voir plus haut).

Le fromage

Il présente deux inconvénients majeurs : il est trop riche en sel et est un concentré de lipides ! Il conviendra de l’écarter de notre alimentation au début, et, une fois le poids stabilisé, on pourrait envisager d’en manger à petite dose et pas trop souvent. On peut toutefois proposer des fromages frais très allégés (0%, 10%) mais attention au sel [H].

Le fromage blanc

Lisse ou battu c’est un produit TRÈS intéressant : sa teneur en matière grasse est variable de 0% à 60% ; on privilégiera le 0% et souvent le 20%. Il peut servir à l’élaboration de TOUS les plats (entrées, légumes, desserts…), mais il est moins adapté à la cuisson que la crème fraîche, néanmoins on pourra quand même l’utiliser en cuisson. Comme pour tous les produits laitiers, la teneur en lipides est calculée sur poids sec, or ces produits sont constitués de plus de 60% d’eau ; en conséquence la masse de lipides reste faible pour un produit étiqueté à 20% ou 40% de matières grasses. Un pot de 100 grammes de fromage blanc 20% de matières grasses (sur poids sec) contient 70% d’eau et ne contient en fait que 6 grammes de lipides.

Le lait

Entier, demi écrémé ou écrémé : si possible, on choisira plutôt le demi écrémé pour les boissons (petit déjeuner surtout), qui est un bon compromis goût/matières grasses. La quantité à absorber quotidiennement doit cependant être limitée à une ou deux tasses environ.

l’huile

Les huiles végétales CRUES, non chauffées, peuvent être apportées en très petite quantité pour répondre aux besoins de l’organisme en AGE (Acides Gras Essentiels) comme nous l’avons vu, (pour mémoire : 1 cuillère à café d’huile = 27 à 30 KCalories), et il faut tenir compte de son apport énergétique dans la ration alimentaire.

L’huile de colza, non chauffée, est un produit que nous pouvons conseiller (riche en oméga 3), éventuellement l’huile d’olive crue pourra être proposée. MAIS TOUT ÇA AU COMPTE GOUTTES !

La crème fraîche, le beurre, la margarine

Ils sont trop riches en matières grasses : à éviter. Mais il sera parfois possible de déroger (très occasionnellement) à cette règle, en ajoutant à quelques plats des petites quantités : 1 cuillère à café par personne de crème fraîche (cela représente 8 à 10 KCalories).

les beurres ou les margarines dits allégés : Ils tiennent mal à la cuisson et apportent malgré tout des calories et même des glucides ! Il convient de bien lire leur composition (carragheen, sel, amidon, beurre, bas beurre…), si on veut en utiliser, surtout au petit déjeuner ou pour faire une sauce allégée.

Le yaourt

Il contient un peu plus de calories et un peu plus de lipides que le fromage blanc, donc à utiliser en connaissance de cause. Comme le fromage blanc, il peut être utilisé en cuisine ou comme ’’coupe faim’’.

Les viandes

Elles sont la source majeure de nos protéines (avec les poissons) dans notre culture alimentaire. Toutes les viandes peuvent être proposées, en évitant les parties grasses des viandes et le mouton (sauf le gigot) ; enlever, avant ou après cuisson, toutes les parties grasses. Pour les volailles, il conviendra de retirer la peau. On distingue les viandes rouges (bœuf, veau, agneau, porc, cheval,….) et les viandes blanches (volailles, lapin..) moins grasses ; mais il faut nuancer cette notion, car le cheval reste une viande assez maigre, et le canard ou l’oie sont plutôt gras. C’est aussi leurs méthodes de cuisson qu’il convient de maîtriser, nous aborderons ce thème un peu plus loin.

La charcuterie

Trop riche en sel [H], trop souvent grasse [O], produit athérogène [A], produit pas adapté à [C], trop riche en calories, il faudra attendre un peu avant d’en remanger, même allégée (peu d’intérêt gastronomique), la charcuterie n’est PAS DU TOUT conseillée, ni indispensable sauf si vous la préparez vous-même avec des viandes maigres (ou si votre boucher/charcutier est conciliant, vous pouvez lui en parler).

Les poissons

Produit adapté par excellence (goût, intérêt diététique, intérêt pour le taux de cholestérol [A]), tous les poissons seront proposés ; là aussi, la méthode de cuisson reste un élément déterminant, comme pour les viandes. Les marinades (vinaigre, citron), papillotes, cuisson vapeur, cuisson au vinaigre, court bouillon … tout est possible ! Même crus. Les poissons fumés (saumon, hareng, haddock ….) seront à éviter pour [H.O.].

Les fruits de mer

Comme les poissons ils sont d’une composition équilibrée, mais ils sont salés donc à éviter pour [H].

Les fibres alimentaires

On appelle fibres alimentaires des produits peu ou pas digérés par l’organisme, et qui aident les matières intestinales à transiter (le transit intestinal) tout au long du gros intestin (colon), facilitant ainsi l’évacuation par les selles des produits restant après la digestion, en servant de lest. La source principale nos fibres alimentaires se trouve dans la structure des légumes. Les polysaccharides non amylacés sont les principaux composants des fibres alimentaires. Ils incluent la cellulose, les hémicelluloses, les pectines et les gommes. La cellulose est le composant essentiel des parois cellulaires végétales. Les bactéries intestinales décomposent la cellulose en glucides, mais elles n’ont pas le temps de tout dégrader, d’autant plus que ces fibres accélèrent le transit ; la petite partie décomposée dégage des gaz (méthane, gaz carbonique..) qui aident à leur tour le transit intestinal, en poussant les matières vers le rectum. Cette action est favorisée par les mouvements de contraction et de relâchement (péristaltisme) du colon…. aussi par la marche à pied ! Un aliment qui ne contient pas de fibres sera étiqueté « sans résidu ».

les légumes

Les légumes ont une très grande importance dans notre alimentation ; ils ont un rôle nutritionnel et un rôle fonctionnel : C’est la source principale de nos fibres alimentaires, ils aident à la digestion et au transit intestinal. Mais peu d’entre eux apportent suffisamment de protéines et de lipides indispensables (voir chapitre sur les protides). Crus ou cuits, ils sont à la base de notre régime et seront consommés quotidiennement, car ils apportent des glucides lents en quantité suffisante. Riches en sels minéraux, en minéraux et en vitamines, ils sont pauvres en calories ; ils permettent d’accompagner les plats principaux ou de représenter la totalité d’un repas et de rassasier des appétits féroces.

les pommes de terre (amidon)

Les pommes de terre ne seront pas interdites, riches en amidon, elles représentent une bonne source de glucides lents, il faudra surtout ne pas les faire cuire dans un corps gras (pas de friture ! sauf avec notre méthode : voir la recette des « pommes de terre sautées à la poêle »), mais elles peuvent se préparer de plusieurs façons : bouillies, à la vapeur, au four, en papillote, en robe des champs…

les féculents

Tout comme les pommes de terre, les féculents riches en glucides lents seront proposés pour leur valeur nutritionnelle intéressante (fer, oligo-éléments, fibres…), il faudra se servir des rations raisonnables, sans prendre de supplément et favoriser les graines comme les lentilles.

le pain

On peut prendre une petite tranche de pain (40/50 grammes) à chaque repas ; il faut éviter d’acheter du bon pain…. car on a tendance à en manger beaucoup par gourmandise, et surtout le pain ne doit pas servir de support ou d’alibi pour des tartines de beurre, ou de pâtés. Il faut éviter d’acheter des pains enrichis aux fruits secs (noix, amandes, raisins secs, qui ajoutent des glucides en plus) et des pains confectionnés avec de l’huile ou des graisses comme les pains briochés.

les biscottes et autres pains grillés du commerce

Attention : ils sont riches en lipides (et même en lipides industriels : trans (acides gras Trans AGT, matières grasses partiellement hydrogénées)) !!! Le pain leur est préférable. Il est même conseillé de préparer soi même du pain grillé au four avec des restes de pain dur, si on veut obtenir un produit comparable. Il existe cependant des pains grillés vendus dans le commerce, sans lipides : il faut bien lire les étiquettes d’emballage et les ingrédients.

les pâtes alimentaires

Excellent apport de sucres lents, elles pourront être consommées en quantité raisonnable (pas de plat copieusement servi, ni se resservir sous le prétexte que c’est « trop » bon !), sans beurre, ni fromage râpé, on pourra les agrémenter de légumes (poireaux, poivrons, asperges, carottes …) ou de sauces légères (tomate, basilic, fromage blanc, crèmes allégées éventuellement). Il ne faudra pas répéter ce plat trop souvent dans la semaine, deux ou trois fois au maximum par semaine.

le riz et les céréales

Nous ferons à leur égard les mêmes remarques que pour les pâtes alimentaires. Le riz peut être cuit à la vapeur, ou façon pilaf, mais sans matières grasses. Le blé, l’épeautre, la semoule peuvent aussi être consommés ; mais il convient de ne pas prendre plus de deux fois par semaine l’un d’entre eux. Quant aux céréales présentées sous formes de flocons (« céréales du petit déjeuner »), leur composition peut varier fortement d’un produit à l’autre ; il faut donc choisir les céréales les moins riches en calories, c'est à dire pauvres en sucres et en graisses. Mais on a trop tendance à rajouter du sucre avec ces produits, et cela nous rend prudents avant de les conseiller.

les fruits

La plupart des fruits seront conseillés (sauf les fruits riches en lipides comme les avocats, les olives, et le graines de produits oléagineux comme les pignons, les amandes, les noix, les noisettes, les pistaches …). Riches en vitamine C, en fructose, ils sont un bon dessert ou un bon apport de remplacement au petit déjeuner : (un fruit remplace avantageusement une tartine de pain beurré par exemple) ou permet de compléter un repas léger (1 tomate, un petit concombre + 1 pomme). Le tout est d’en prendre une quantité raisonnable en évitant peut-être les cerises. 1 fruit (1 pomme, ou une orange ou une pêche, une tranche de melon ou pastèque ….) à chacun des trois repas est une bonne démarche.

Les œufs

Toutes les études médicales et biologiques montrent que les œufs (de poule) ont une faible teneur en calories et constituent une source de nutriments (acide folique, riboflavine, choline), de vitamines (A, B12, K et D.),et une excellente source de protéines, de fer, de zinc, de sélénium. Leur apport en cholestérol est faible et de toutes les façons, on sait, aujourd’hui, que l’apport alimentaire de cholestérol naturel n’intervient qu’en partie négligeable dans le processus d’hypercholestérolémie (sauf en cas de triglycéridémie élevée).

Un très gros œuf qui pèse 70 000 mg (70 grammes) ne contient que 250 mg de cholestérol environ et moins de 110 KCalories ! (107 KCal, réparties entre 88 pour le jaune et 19 pour le blanc)

Il ne faut pas avoir peur des œufs. On peut donc raisonnablement en manger, ils n’auront qu’un effet négligeable sur le cholestérol sanguin. 2 à 5 œufs de poule par semaine sont tout à fait conseillés.

Les épices et aromates naturels

Avec une valeur calorique égale à zéro, il ne faut pas hésiter à les utiliser, ils agrémenteront les plats ; leur variété permet de changer les goûts et de sortir de la monotonie. Leur liste est longue, ils peuvent tous être employés selon les plats (ail, basilics, cumin, estragon, gingembre, maniguette, nigelle, origan, paprikas, poivres, romarin, sarriette, sauge, thym ……) et c’est l’occasion d’en découvrir de nouvelles.

Le sucre et les succédanés du sucre

Le sucre (saccharose) devra être consommé avec modération, il faut s’habituer à en consommer le moins possible (dans le café et le thé, il faut diminuer progressivement leur apport ; au début c’est assez désagréable, mais on s’habitue vite à prendre ses collations de moins en moins sucrées). De même un yaourt ou un fromage blanc ne devrait pas justifier un apport de sucre excédentaire, car il ne servirait à rien de consommer un produit pauvre en calories pour en ajouter…..

Il nous semble préférable de privilégier ces apports réduits de sucre plutôt que d’utiliser ses succédanés comme l’aspartame ou le FOS : Aspartame ou "L-aspartyl-L-phenylalanine methylester" est un produit de synthèse découvert en 1965 associant deux acides aminés (phényl alanine (50%), acide aspartique (40%) avec 10% de méthanol. Cette association donne lieu à un produit au pouvoir sucrant supérieur à celui du saccharose (180 fois plus à masse égale) pour un apport calorique équivalent. La seule contre-indication médicalement prouvée est pour les enfants souffrant d'intolérance à la phénylalanine (phénylcétonurie). Mais le produit est critiqué pour des effets secondaires, non encore prouvés à l’heure où j’écris ces lignes (fatigue, nausées, prise de poids, dépression, maux de tête, perte de mémoire, crise de panique, urticaires, voire cancer), malgré tout, il faut rester prudent avant d’affirmer quoi que ce soit. FOS : Fructo-oligosaccharides à chaîne courte ; ils ne sont pas assimilés par l’organisme, donc ne passent pas dans le sang (produit intéressant en cas de diabète ++) = oligofructose. Mais si le transit se ralentit, leur dégradation par les bactéries produit des nutriments lipidiques qui risquent d’être absorbés ou de créer des diarrhées (chez le nourrisson). Les fructo-oligosaccharides sont naturellement présents en très faible quantité dans les oignons, asperges, artichauts, bananes, ail, tomates, betteraves. Ils ont un faible pouvoir sucrant (12% de celui du saccharose).

les adjuvants alimentaires

Ce sont des colorants (E100 à E181), des conservateurs (E200 à E290), des anti oxydants (E296 à E385), des texturants, émulsifiants, stabilisateurs et gommes végétales (E400 à E495), des exhausteurs de goût (E620 à E637). On peut citer aussi des arômes artificiels (synthétiques) ajoutés pour donner au produit manufacturé le goût correspondant aux produits vendus, ou pour renforcer ce goût altéré lors de la cuisson par exemple. (c’est le cas des fruits qui perdent leur parfum dans les yaourts). On les trouve dans les produits alimentaires conditionnés du commerce, ils sont parfois une source de calories (glucides) et de sel ; il faut bien les connaître mais ils ne nous concernent pas directement pour notre régime.

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Forts de ces éléments, vous vous habituerez à bien lire les informations inscrites sur l’emballage des produits manufacturés achetés dans le commerce, et à en étudier la composition.